Le temps de repos : une pause indispensable entre les séries d´exercices
Les objectifs des exercices de musculation peuvent être variés selon le choix du sportif : soit pour améliorer l´endurance et la force, soit pour développer la masse musculaire. Le temps de repos pour un exercice donné n´est pas fixe car il dépend de plusieurs facteurs, notamment, selon les capacités physiques du sportif. Un athlète qui est habitué à faire des exercices a une meilleure aptitude sur l´intensité et l´endurance par rapport à un débutant. En effet, la capacité de son organisme à récupérer après un effort intense est plus rapide, donc le temps de repos est plus court.
L´importance du temps de repos entre les séries d´exercices
Le temps de pause fait partie des étapes essentielles qui composent les exercices de musculation. Le repos entre les exercices présente des avantages pour l´athlète car il permet d´augmenter la force en récupérant de l´énergie. Le manque ou l´insuffisance de repos a des impacts sur la performance de l´athlète car cela augmente la fatigue musculaire. L´absence de temps de pause pourrait donc contribuer à la diminution de la force de l´athlète. Le repos permet aussi de renforcer l´endurance en améliorant le souffle et en éliminant l´acide lactique contenu dans les fibres musculaires. En effet, l´acide lactique est une toxine responsable de la fatigue qui s´accumule dans les muscles durant les exercices. La pause entre les séries d´exercices permet également d´améliorer l´équilibre mental en stimulant l´influx nerveux et par conséquent de favoriser la contraction des fibres.
La durée du temps de pause en fonction des exercices
La durée du temps de repos doit être modulée en fonction du type d´exercice et de l´objectif de musculation. Pour ceux qui font exclusivement une musculation intense sans chercher à accroitre sa masse musculaire, le temps de repos peut être réduit en conséquence. Le temps de repos indiqué pour des exercices de cardio-training est de 15 secondes. Il est de courte durée car certains exercices comme le training se fait en plein air donc les muscles ne souffrent pas de l´absence d´oxygène. L´acide lactique stocké au niveau des fibres est peu important et la fatigue est amoindrie. Par ailleurs, les efforts fournis ont une intensité faible en visant comme objectif l´amélioration du système cardio-vasculaire et le travail des muscles. Le temps de repos pour les exercices en séries plus longues avec 15 à 20 répétitions varie entre 30 secondes à 1 minute. La récupération musculaire est relativement rapide car les efforts fournis sont de faible intensité. Lors de ces exercices qui visent à travailler l´endurance, c´est surtout le système cardio-vasculaire qui accumule les fatigues.
Le temps de repos pour les exercices de séries moyennes et courtes
Le temps de pose pour les exercices de série moyenne doit durer de une à deux minutes. L´objectif étant d´avoir une bonne prise de masse, les séries sont composées de 8 à 12 répétitions. Ce temps de repos permet, aux muscles qui ont fourni un effort intense, d´éliminer les toxines accumulées, d´oxygéner les cellules et de constituer la réserve de glycogène. Pour les exercices composés de séries courtes, le temps de pause est plus long pour permettre aux muscles de se reposer. Il est de 3 à 5 minutes pour permettre aux muscles de récupérer. En effet, ils sont asphyxiés après avoir fourni un effort particulièrement intense avec des séries entre 1 à 6 répétitions et en milieu anaérobiose. La privation d´oxygène favorise l´accumulation d´acide lactique et contribue à augmenter la fatigue musculaire. Ce temps de pose est utilisé pour la reconstitution de la réserve de glycogène, l´élimination de l´acide lactique et le rétablissement du système nerveux. Ainsi, la reprise de l´entrainement se fait dans des conditions optimales et permet d´avoir de meilleurs résultats en musculation.