Faire de la musculation chez soi avec une barre et quelques haltères
Généralement pratiquée par des débutants, la musculation à la maison est tout aussi efficace que celle qui s´effectue avec des machines. Les exercices pratiqués à la maison sont presque identiques à ceux des salles de sport et les résultats sont également remarquables.
Les matériels indispensables pour la musculation à la maison
Étant donné que les tractions sont des exercices indispensables pour le développement des muscles, surtout des biceps, il est important de s´acheter une barre de traction. Il est recommandé d´opter pour une barre pouvant être fixée dans l´encadrement d´une porte afin d´éviter les encombrements. Pour travailler au sol dans de bonnes conditions, il convient d´utiliser un tapis de fitness. Des ampoules peuvent apparaitre suite à certains exercices, pour les éviter, l´utilisation des gants de musculation s´avère nécessaire. Les sportifs qui souhaitent vérifier l´exécution des exercices dans les moindres détails, pourront se servir d´un miroir à travers lequel ils pourront voir tous leurs gestes. Pour des raisons de sécurité et de confort, il est conseillé de réaliser ses exercices avec un banc de musculation. Les sportifs, surtout les débutants qui ne souhaitent pas trop investir dans l´achat de matériels, pourront se rendre dans un parc sportif pour profiter de la barre de traction ainsi que des autres outils de musculation qui s´y trouvent.
Méthode de musculation pour développer le haut du corps avec une barre et des haltères
Pour réussir à se muscler à la maison sans une quelconque machine de musculation, il est recommandé de tracer un programme de musculation basé sur une barre et des haltères. La musculation du haut du corps nécessite de s´entrainer 2 ou 3 fois par semaine. Il faut 3 séries d´exercices au cours desquels les répétitions se feront 10 à 12 fois. D´une série à une autre, le temps de repos conseillé est de 90 secondes maximum. Le développement des biceps nécessite un Curl départ en prise marteau avec des haltères ainsi qu´un Curl barre simple. Les exercices de musculation du dos consistent en des tractions et des Rowing barre. Pour avoir des abdominaux fermes, il faut des crunches à raison de 3 séries de 20 répétitions. Un développé militaire avec barre ainsi que des élévations latérales sont indispensables pour muscler ses épaules. La musculation des pectoraux se fait parfaitement avec un développé couché et des écartés avec haltères. Les triceps se développent grâce à des exercices de développé couché en prise serrées et des barres au front.
Comment muscler le bas du corps à la maison avec une barre et des haltères ?
En fonction de sa capacité de récupération, le sportif choisira de muscler le bas de son corps une à 2 fois par semaine. Au niveau des mollets, les exercices de musculation doivent se baser sur des extensions debout et des extensions assis. Quant aux cuisses, faire un Squat pour muscler les quadriceps et un soulevé de terre avec jambes tendues pour développer les ischios jambiers. Un crunch de 3 séries de 20 répétitions est indispensable pour avoir de solides abdominaux. Outre le soulevé de terre qui doit se faire en 2 séries de 10 répétitions, les autres exercices se feront en 3 séries de 20 répétitions pour plus d´efficacité. D´une série à une autre, il faut se reposer environ 3 minutes mais les exercices pour la musculation des mollets nécessitent seulement une minute de repos entre deux séries.