Les supersets : des techniques efficaces pour augmenter l´intensité musculaire
L´intensité des exercices de musculation est l´un des principaux facteurs de développement de la force et de l´endurance musculaire. Les supersets procurent une meilleure congestion au niveau de la zone à travailler entraînant un développement rapide des muscles. Cette méthode de musculation est constituée des exercices adaptés pour les différents muscles du corps. En outre, elle procure un gain de temps non-négligeable lors des entraînements. Cette technique permet de modifier le programme d´entraînement habituel afin d´optimiser le développement des muscles.
Qu´est-ce que le superset ?
Le superset est un exercice de musculation spécifique destiné à travailler deux zones musculaires en même temps. L´athlète réalise successivement deux exercices destinés à développer deux groupes musculaires différents. Pour optimiser les résultats, il est préférable de travailler simultanément des muscles antagonistes, par exemple le biceps et le triceps ou encore les ischios-jambiers et les quadriceps. Lorsque l´athlète travaille le premier groupe musculaire, le second groupe récupère et inversement. Ce système permet de gagner beaucoup de temps lors de l´entraînement, mais surtout d´assurer une haute intensité musculaire. Concrètement, les supersets assurent une double congestion en travaillant simultanément deux muscles. Le sang afflue vers les zones travaillées, drainant avec lui l´oxygène et le glucose requis pour les efforts musculaires. Par ailleurs, cette accumulation de sang augmente de manière considérable l´intensité musculaire et l´athlète gagne rapidement en force et en puissance.
Les exemples de supersets pour accroître l´intensité musculaire
Avec les supersets, plusieurs groupes de muscles peuvent être travaillés simultanément comme le couple pectoraux/dorsaux, biceps/triceps, quadriceps/ischios, abdominaux/lombaires... Pour les pectoraux et les dorsaux, les exercices seront constitués d´une succession de dips et de tirages ou encore de développés couchés et de tractions. Ces exerci0ces sont appropriés pour optimiser la congestion sur la partie supérieure du corps. Pour le couple biceps/triceps, l´exercice le plus courant consiste à alterner une série de curl barre avec une série de kickback. Quant aux abdominaux et aux lombaires, les séries sont axées sur des crunchs et des pompes pour les abdominaux ainsi que des extensions pour les lombaires. Enfin, pour le couple quadriceps/ischio-jambiers, le squat et les presses à cuisses constituent la première série pour les quadriceps tandis que les exercices des ischios seront constitués de flexions et de relevés du bassin.
Comment pratiquer les supersets ?
Les supersets peuvent être intégrés dans un programme de musculation ou pratiqués indépendamment. Cette méthode permet de modifier le rythme d´entraînement, de plus, les muscles peuvent se développer davantage. Un exercice comprend par exemple quatre séries de 10 répétitions réparties comme suit : exercice A, exercice B, exercice A, exercice B, où l´exercice A travaille un muscle agoniste et l´exercice B travaille son antagoniste. Par ailleurs, les supersets se pratiquent sans récupération entre les séries d´exercices. Une fois un exercice terminé, l´athlète travaille immédiatement un autre couple de muscles. En outre, avec cette méthode, il est possible de travailler des muscles qui ne sont pas forcément opposés. Dans ce cas, il est conseillé de croiser le couple de muscles comme les abdominaux/dorsaux pour le premier exercice puis pectoraux/lombaires pour le second. Cependant, il est important de veiller à bien doser l´intensité des exercices puisque les supersets requièrent beaucoup d´énergie vitale et un excès d´entraînement peut s´avérer nuisible pour l´organisme. En effet, le fait d´enchaîner des séries d´exercices est assez contraignant sur le plan cardio-vasculaire. Pour éviter les essoufflements, il est conseillé de faire une petite pause entre deux exercices. Dans tous les cas, les supersets sont efficaces et ne nécessitent pas de longues séances d´entraînement.