Le renforcement musculaire : une nécessité pour pouvoir pratiquer des sports d´endurance
L´endurance est la capacité d´une personne à garder un niveau d´effort stable sans présenter des signes d´essoufflement. Il existe plusieurs variantes de sports d´endurance. En athlétisme, les courses de demi-fond et les courses de fond font partie des sports d´endurance.
Les sports d´endurance : un travail prolongé des muscles et du souffle
Les sports d´endurance nécessitent des efforts physiques modérés mais durables. Chez les sportifs débutants et les professionnels en phase de récupération, on parle d´endurance fondamentale. Elle correspond à un rythme de croisière durant lequel les muscles travaillent en aérobiose, c´est-à dire en présence d´oxygène. Ce niveau correspond à l´utilisation du 75% de la puissance maximale aérobie. Lors de l´endurance active, ce niveau augmente et peut atteindre 85% de cette puissance maximale. Pour prolonger et maintenir cet état, il faut entraîner les muscles. Plusieurs facteurs interviennent sur l´endurance physique à savoir : la respiration, l´état cardio-vasculaire et surtout, la capacité des fibres musculaires à rester performantes.
Le renforcement musculaire et les types de sports d´endurance
Les sports d´endurance appartiennent à la catégorie de sports qui nécessitent un effort régulier et permanent. À la différence des sports de compétition, le sportif n´a pas besoin de fournir un effort intense avec une variation rapide. De ce fait, il faut renforcer la totalité des muscles du corps. Les sports d´endurance sont aussi appelés sports de santé car ils permettent d´entretenir la forme et la santé. La marche sous toutes ses formes est un sport d´endurance qui renforce les muscles et qui améliore la capacité respiratoire et la circulation du sang. La natation est aussi un sport d´endurance qui fait travailler la plupart des muscles du corps. Elle permet d´avoir un corps harmonieux et d´assouplir les articulations. Le cyclisme est un sport d´endurance adapté aux personnes qui ont des problèmes d´articulations. En effet, il se pratique assis sur la selle en préservant les articulations durant le trajet, ce qui n´est pas le cas lors d´une course à pied. Le ski de fond, le tennis de table et le saut à la corde font partie des sports d´endurance.
Les exercices musculaires efficaces pour améliorer l´endurance
Les exercices de renforcement musculaire sont variés. L´objectif est de stimuler la croissance de la masse musculaire et de renforcer la capacité pulmonaire et cardiaque. Pour ceux qui font de la musculation en salle, les exercices doivent être réalisés par groupe musculaire. Il s´agit donc de travailler les jambes, les bras, les pectoraux, le dos et les abdominaux. Pour ceux qui aiment les sports au grand air, la pratique régulière du footing permet de renforcer la majorité des muscles du corps qui sont sollicités pour les sports d´endurance. Ces exercices demandent peu d´intensité d´effort mais ils doivent être effectués durant une trentaine de minutes à une fréquence de 2 à 3 fois par semaine. Pour être efficaces, les séances doivent être espacées d´un jour de repos. L´entraînement améliore l´endurance physique en renforçant les muscles mais aussi la capacité pulmonaire pour maintenir l´oxygénation des muscles à niveau optimal. Par ailleurs, les muscles cardiaques renforcés permettent une récupération rapide après l´effort.
Conseils pour une meilleure efficacité du renforcement musculaire
L´entraînement pour renforcer les muscles commence toujours par un échauffement. L´objectif est de préparer progressivement le corps aux efforts et d´éviter d´endommager les fibres musculaires. Lors de l´échauffement, la température du corps augmente et a un effet sur la circulation sanguine et la ventilation pulmonaire. L´échauffement permet donc d´améliorer l´irrigation et l´oxygénation des muscles. En complément des entraînements, il faut également adopter une alimentation équilibrée adaptée aux besoins du corps. Pour favoriser l´accroissement et le renforcement des muscles, l´alimentation doit être riche en protéines et complétée par des apports en acides aminés et en vitamines. Enfin, le repos est aussi très important car la réparation des cellules musculaires se déroulent durant le sommeil. Pour ce faire, il est conseillé d´observer un temps de pause entre les exercices, mais aussi entre les entraînements.