Comment bien s´entraîner quand on ne dispose que d´une heure par jour ?
Il existe de nombreux programmes de musculation qui permettent d´augmenter rapidement le volume des muscles, seulement en effectuant une heure d´entraînement par jour. Les exercices sont à adopter selon que l´individu désire muscler le haut du corps ou le bas du corps.
Programme de musculation rapide destiné au haut du corps}}
Ce programme de musculation rapide aura pour but de muscler entièrement le haut du corps et seulement en 30 minutes si on ne dispose pas assez de temps. Il est en effet composé d´un enchainement de plusieurs exercices sans intervalles de repos entre les séries. Le seul temps de repos dont on observe concerne le moment pour passer d´un appareil à un autre. Le respect de l´ordre des exercices est vivement recommandé en vue de ne pas faire travailler un même muscle deux fois de suite. Cela permettra au muscle qui a travaillé durant le premier exercice de récupérer en attendant une autre série d´exercice.
Le programme rapide pour le haut du corps se présente dans l´ordre suivant : une série de 8 répétitions chacune du développé incliné, suivi du rowing barre, du développé Arnold ou militaire, du curl incliné avec haltères, des extensions avec haltères. on entame ensuite une autre série d´exercices mais cette fois de 10 répétitions chacune du développé couché avec barre guidée, du shrugs à la barre, des élévations frontales, du curl barre, des dips, du tirage vertical, des poulies au vis-à-vis ou écartées, des élévations postérieures appelées oiseau, du curl pupitre avec barre EZ et enfin du kickback des deux bras avec des haltères. D´autres programmes rapides sont conseillés pour le travail des muscles du haut du corps. Par exemple, pour les muscles pectoraux, le développé incliné peut être pratiqué en 3 séries de 8 à 10 répétitions suivi du dips en superset avec écarté incliné ou avec haltères en 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Programme de musculation rapide pour le bas du corps
Un programme rapide peut également être mis au point pour cette partie spécifique du corps. Il permettra d´entrainer tous les muscles des jambes en peu de temps, en 30 minutes également tout au plus. Ce programme permettra d´entrainer les quadriceps, les fessiers, les ischios jambiers et les mollets. Il consiste en effet à pratiquer 4 séries de 6, 8, 10 et 12 répétitions de squat à la barre guidée, 3 séries de 10, 12 et 15 répétitions de fente avant à la barre guidée et de soulevé de terre romain à la barre guidée et enfin 4 séries de 10, 12, 15, 20, 25 répétitions d´extension de mollets à la barre. Notons que pour la musculation rapide du bas du corps, l´usage d´une barre de musculation est incontournable.
Conseils pour la musculation du corps entier
La construction d´un programme de musculation rapide s´avère indispensable pour les personnes ne disposant pas d´assez de temps d´entrainement. Pour réussir son entrainement en une heure, on doit faire des exercices de base qui permettent d´accomplir des mouvements poly-articulaires et de stimuler de nombreux muscles comme les dips ou le développé couché. On doit ensuite utiliser les machines de musculation car elles permettent non seulement de gagner du temps mais aussi de limiter les risques de chute et autres blessures. Avec les machines, les mouvements sont plus faciles à réaliser. En ce qui concerne l´échauffement, il est conseillé de grouper l´échauffement. Le nombre d´exercices pour chaque muscle peut être aussi réduit ainsi que le temps de repos entre les séries et le nombre de séries.