Comment gérer son temps d´entraînement en salle de musculation ?
Normalement, une séance d´entraînement devrait durer idéalement entre 1 heure et 2 heures. Le résultat ne s´obtient pas en passant de longues heures continues en salle de musculation. Par ailleurs, le meilleur résultat s´obtient durant la première heure d´entraînement car c´est à ce moment que les hormones qui servent à construire le muscle et à brûler les graisses sont libérées. La séance, quelle que soit sa durée, doit inclure les différents exercices et le temps de repos entre chaque série. À noter que le temps alloué à chaque mouvement et à chaque série doit tenir compte de l´intensité des exercices et aussi du genre d´entraînement. Ainsi, chaque athlète, débutant ou professionnel, doit gérer son propre programme d´entraînement sans calquer sur les autres.
La vitesse d´exécution des mouvements
La vitesse d´exécution des mouvements joue un rôle important dans la gestion du temps d´entraînement. Effectivement, elle influe beaucoup sur la durée d´une séance. La vitesse d´un mouvement ou d´une répétition peut être rapide, ralentie ou normale. La vitesse normale d´une répétition correspond à des mouvements contrôlés au cours desquels on apprend à coordonner les différents muscles pour pouvoir maîtriser l´exécution. Par exemple, pour un développé couché, il faut 1 à 2 secondes pour le soulèvement de la charge à partir de la poitrine, ½ à 1 seconde pour la tenue de la barre avec contraction des pectoraux et 1,5 à 2 secondes pour la descente de la barre vers la poitrine. En outre, la vitesse rapide correspond à des mouvements rapides, dits explosifs. La phase négative donne l´élasticité et l´élan qui favorisent la remontée des charges après leur descente. Ces mouvements rapides sont favorables à l´augmentation de la masse musculaire. Cependant, ils ne sont pas adaptés pour les débutants en musculation. Lorsque la vitesse d´exécution des mouvements est lente, les exercices ne sont pas très productifs en ce qui concerne la prise de masse musculaire. En revanche, ils servent à la préservation du système nerveux central et des risques musculaires et articulaires. Ils sont également très favorables à la rééducation des muscles récalcitrants. Si on prend le cas du développé couché, chaque mouvement peut prendre quelques secondes pouvant aller de 8 à 10 secondes.
Le nombre de séries d´exercices convenable
Étant donné que l´exécution de chaque mouvement dure un certain temps, il faut alors bien compter le nombre d´exercices à faire pour chaque série. Le nombre de mouvements et leur intensité sont complémentaires, leur variation dépend de l´objectif recherché. Néanmoins, 8 à 12 mouvements par série conviennent bien aux débutants, ils leur permettent d´augmenter leur résistance musculaire. Pour les habitués et les professionnels, le nombre de mouvements dans une série peut aller jusqu´à 30.
Le temps de repos entre chaque série de mouvements
En musculation, le temps de récupération est très crucial puisque c´est le moment pendant lequel le muscle se développe. Il existe 4 types de récupération : incomplète, complète, passive et active. Une récupération est incomplète lorsqu´on enchaîne sur une autre série de mouvements, sans avoir récupéré de la série précédente. La récupération est complète lorsque le rythme cardiaque est normal et qu´on a repris son souffle. Pour une récupération passive, il faut attendre l´enchaînement suivant sans rien faire. La récupération active est souvent dédiée à une longue série d´exercices. Le type de récupération est adopté en fonction de chaque série d´exercices, il peut durer de quelques secondes à quelques minutes. La durée de récupération doit être incluse dans le temps d´entraînement.