Nutrition sportive
En effet, un sportif, un athlète ou un bodybuilder ne s'alimentera pas comme un sédentaire pour des raisons évidentes de dépenses énergétiques augmentées et d'un besoin en récupération lui aussi supérieur à un individu ne pratiquant pas de sport.
Micro et macronutriments, les deux grandes catégories de la nutrition
Une alimentation sportive changera de la nutrition du sédentaire selon deux critères de base: la qualité et la quantité des aliments. D'un point de vue basique, on sépare les nutriments (composants complexes de vos aliments) en deux catégories: les macronutriments et les micronutriments. Nous sommes donc ici au niveau du critère quantitatif de la nutrition.
- Les macronutriments sont composés des protéines, des glucides (ou hydrates de carbone) et des lipides. La quantité nécessaire au fonctionnement du corps humain (métabolisme) est donc plus élevée pour ces composants nutritionnels que pour les micronutriments décrit ci-dessous.
- Les micronutriments concernent donc les vitamines, minéraux et oligoéléments dont la quantité nécessaire à votre corps est nettement inférieure (on parle de milligramme ou de microgrammes) à celle des macronutriments (exprimés en grammes), d'où les préfixes de micro et macro.
La nutrition sportive commencera donc par tenir compte de ces deux critères de base, notamment la quantité de macronutriments essentiels à l'organisme, par exemple en ce qui concerne la quantité de protéine à consommer en regard des glucides et vice-versa (les hydrates de carbone par rapport aux protéines ou les lipides par rapport aux glucides…).
La question qualitative interviendra ensuite pour déterminer quels sont les aliments à privilégier pour les athlètes ou les bodybuilders (richesse relative en acides aminés, en vitamines, minéraux et oligoéléments des aliments).
Les hydrates de carbone, une grande famille que l'on connaît mal
Les glucides (ou hydrates de carbone) font partie d'une des trois grandes familles de la science nutritionnelle moderne: la famille des oses (glucose, lactose, fructose…). Puisque le corps des sportifs a besoin de glucides simples et complexes pour produire de l'énergie à l'entraînement, une consommation adéquate en macronutriments glucidiques tient une importance majeure dans l'alimentation.
Les sportifs d'endurance ou de force ont besoin en permanence de glucides de qualité dont l'assimilation lente permet de recharger leur corps en glycogène, la première source de l'énergie cellulaire après l'ATP. En outre, le glucose représente une source énergétique irremplaçable qui permet de refaire les fibres musculaires endommagées par un entraînement intense en collaboration avec les acides aminés.
Les bodybuilders ont donc compris que pour prendre de la masse musculaire, leur consommation en hydrates de carbone devait être élevée. Afin de compenser intelligemment le manque de glucides impossible à prendre sur seulement trois repas, l'industrie du complément alimentaire a mis au point des suppléments appelés "Gainers" afin que les athlètes puissent s'alimenter plus souvent et prendre suffisamment de sucres lents pour assurer leur croissance musculaire et leur récupération.
Les protéines, pour la force, le volume, l'entretien et la construction musculaire
Vos muscles sont faits de protéines et plus essentiellement d'acides aminés. Il s'agit des éléments primaires qui constituent les protéines. Les acides aminés se regroupent en peptides, polypeptides et ensuite en protéines. Les acides aminés essentiels à l'être humain sont au nombre de 20. On distingue les acides aminés essentiels des non essentiels.
Parmi ceux-ci on retiendra que trois acides aminés appelés "branchés" (à cause de leur forme moléculaire) sont essentiels au muscle, ils ont un rôle à jouer sur l'énergie et la récupération. Les "BCAA" sont généralement favorisés par les sportifs à cause de leur efficacité sur la prise de masse musculaire. Ils sont donc isolés des autres acides aminés et sont présentés en capsules pour une assimilation optimisée. Il est également possible de trouver des compléments en acides aminés sur le marché pour compléter facilement les besoins des athlètes et des bodybuilders.
Une consommation importante de protéines de qualité est donc nécessaire aux sportifs de la force ou de l'endurance à cause du rôle majeur que ces macronutriments jouent sur la construction, la force et l'entretien musculaires. Le marché du complément alimentaire propose donc une très large variété de protéines à base de lait, d'œuf ou d'autres sources alimentaires riches en protéine pour compléter les besoins des adeptes du bodybuilding. Comme il s'agit de reconstruire les fibres musculaires à chaque entraînement, un complément protéiné sera le bienvenu pour ces athlètes. Au contraire, un sédentaire ne se soucie pas de ces critères.
Les lipides, une catégorie trop souvent négligée
Parler de graisses revient souvent à discuter des méfaits des lipides sur le taux de graisse corporel mais ça n'est pas du tout le cas lorsque l'on parle de nutrition sportive. Les athlètes prennent en compte les lipides (on parle d'acides gras) qui leur sont bénéfiques. Parmi eux, on sélectionne certains acides gras insaturés, monosaturés et polyinsaturés (voire parfois saturés comme le CLA ou acide linoléique conjugué).
Cette catégorie de lipides d'origine végétale apporte ses bienfaits à l'organisme, c'est particulièrement vrai pour les sportifs. Les graisses d'origine végétale permettent au corps de fabriquer les hormones anabolisantes, de contrôler les processus inflammatoires de l'organisme, d'assurer la solidité des membranes cellulaires, de contrôler les taux de cholestérol, de préserver la santé cardiovasculaire et parfois même, de réduire le taux de graisse corporel (CLA). La nutrition sportive attache une importance toute particulière aux lipides et acides gras de cette catégorie, souvent caractérisés d'Omega 3, 6 ou 9 suivant les positions moléculaires des atomes de carbones qu'ils contiennent.
Pour compléter leurs apports, les athlètes consomment généralement des compléments en gélules à base d'huile de poisson, d'huiles végétales ou d'acides gras spécifique comme le CLA ou les Omega 3 spécifiquement.
Les micronutriments pour de meilleures performances et l'entretien du métabolisme
On parle de métabolisme pour décrire les différents phénomènes de digestion, d'assimilation et de transformation des nutriments dans l'organisme. Ces métabolismes seraient incapables de fonctionner sans le concours des micronutriments que sont les vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Chaque vitamine et minéral est doté d'un rôle ou de plusieurs rôles différents au cœur du corps humain. Ils sont essentiels à l'assimilation des macronutriments, protéines, glucides et lipides. Certains d'entre eux sont aussi appelés coenzymes, c'est à dire qu'ils travaillent avec les enzymes du corps pour transformer les substances complexes données par l'alimentation en substances simples (acides aminés, glucose, azote, carbone…).
La nutrition sportive attachera donc une importance particulière à cette catégorie d'éléments essentiels à la vie et aux performances des sportifs. En outre, certaines vitamines ont un rôle d'antioxydant, des substances qui protègent le corps des dommages engendrés par le travail de l'organisme ou par l'afflux important de déchets du métabolisme énergétique produit par des exercices longs et intenses. Cet aspect est particulièrement important pour les sportifs afin de faciliter leur récupération, la production d'énergie et l'assimilation des aliments.
Une nutrition sportive adaptée se doit de comporter une quantité importante et équilibrée de micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) pour assurer la bonne marche de l'organisme et éviter une fatigue excessive causée par l'intensité des sports pratiqués.
Dès lors, vous connaissez les bases de la nutrition sportive.