La prise de masse
Dans un premier temps, le régime alimentaire est primordial dans la prise de masse. Il est conseillé de consommer beaucoup de protéines de qualité (viandes et poulets maigres) à raison de 1 à 2 grammes de protéine par kilo et par jour en pratiquant le culturisme. Il faut faire de petits repas toutes les 3 ou 4 heures, soit 6 repas par jour, et consommer à chaque fois des protéines, des fruits ou des légumes (riches en vitamines C, A et si possible 3 fois par semaines de produits de la famille des choux), des fibres, des aliments riches en calcium. Les glucides doivent également être consommés régulièrement, car ils permettent de libérer l'insuline contenue dans l'organisme, qui elle-même recrée plus rapidement les réserves énergétiques. En période de prise de masse, il est très important de boire une quantité importante d'eau plate, afin d'éliminer plus rapidement les déchets de l'organisme produits durant l'entraînement et éviter la déshydratation.
Dans un deuxième temps, l'entraînement intense est primordial, tout en respectant quelques règles basiques lors d'exercices visant à développer la prise de masse :
Les trois mots clés pour la réalisation une prise de masse correcte sont : l'intensité, la durée et la fréquence. Si un des trois composants est diminué, il devra impérativement être pallié par l'augmentation d'un ou des deux autres. Par exemple, si la fréquence des exercices passe de tous les 3 jours au lieu de tous les 4 jours, elle devra être compensée par un nombre d'exercices effectués plus importants (augmentation de la durée), ou bien une quantité de poids soulevés supérieure (augmentation de l'intensité). L'intensité est la plus importante des trois composants. En effet, si l'intensité est diminuée pendant un certain temps, la force et le volume de la masse musculaire se détérioreraient rapidement. Une augmentation de la fréquence ou de la durée ne pourront pas compenser une diminution de l'intensité. En outre, l'intensité sera involontairement diminuée si la durée est trop importante. Un programme progressif travaillant sur l'intensité semble être le facteur principal dans le développement de la résistance musculaire et la prise de masse.
Enfin dans un troisième temps, la récupération est le dernier élément primordial. En effet, la prise de masse musculaire se génère pendant la phase de récupération, ou entre les séances d'entraînement. Si le corps n'a pas récupéré complètement entre les séances d'entraînement, cela peut s'avérer contre-productif pour les muscles et augmenter le risque de déchirures, de lésions internes et blessures diverses. Il faut laisser le temps au corps de récupérer et se reposer pendant 2 jours, après avoir fait 2 jours de séances successives, sans quoi vous diminueriez votre capacité de récupération en usant prématurément votre organisme. Un bon sommeil est tout aussi important, car c'est durant cette période que l'hormone de croissance se libère dans l'organisme et nourrit la prise de masse.
Le régime alimentaire suivi lors de la prise de masse peut être accompagné de compléments nutritionnels tels que : les protéines, la Whey (isolat, CFM, lactosérum, lactalbumine, concentrée, hydrolysée, échange d'ion…), la créatine, la ZMA, HMB, tribulus, guarana, … Ces compléments aident l'organisme à récupérer plus rapidement et favorisent le développement du volume musculaire.
En revanche, il faudra rester attentif aux risques de surentraînement appelé " Overtraining ". C'est probablement l'erreur la plus commune pour les personnes qui commencent à développer leur masse musculaire. Les exercices effectués par les personnes souhaitant prendre de la masse sont très souvent basés sur les exercices suivis par les athlètes professionnels, les bodybuilders, les powerlifters,… et sont restés les mêmes depuis les années 80 (époque pour les anabolisants étaient fréquemment utilisés). Cependant, ces exercices ne sont pas anodins et surtout pas appropriés aux amateurs ou débutants. Le corps des athlètes est habitué à récupérer beaucoup plus rapidement, et surtout bénéficiait bien souvent de stéroïdes anabolisants utilisés pour accélérer la prise de masse. Depuis quelques années, les produits anabolisants ont été considérés comme illicites, du coup les entraînements physiques qui étaient préconisés à cette époque s'avèrent complètement obsolètes et dangereux pour les amateurs, causant trop souvent l' " overtraining " physique et psychologique.
L' " Overtraining " apparaît lorsqu'il n'y a pas de temps de récupération suffisant entre les séances d'entraînement ; du coup, le développement de la masse musculaire est entravé. Il peut également mener au retardement physiologique et psychomoteur, à la fatigue chronique, à la perte d'appétit, à la perte de poids, à l'insomnie, à la diminution de la libido, à la douleur de muscle, à la dépression et à la hausse de la tension. En outre, d'autres changements métaboliques, hormonaux, musculaires, hypothalamiques, et cardiovasculaires accompagnent souvent le surentraînement.
Malgré toutes les aides amenées par les compléments alimentaires, le prise de masse devra être suivie très sérieusement et avec beaucoup de patience. Il n'y a pas de généralités, car tous les organismes ne réagissent pas de la même façon, cependant il faudra compter environ 2 mois d'entraînement très régulier pour pouvoir constater d'une prise de masse musculaire.