Hydrates de Carbone

Pour chaque activité physique, le corps exige de l'énergie dont la quantité dépend de la durée et du type d'exercices effectués. L'énergie est mesurée en kcal, obtenue à partir des aliments que nous mangeons. L'énergie de base quotidienne est calculée en multipliant 1.3 kcal par kilo (de poids corporel) par 24 heures. Par exemple, un individu de 50kg consomme 1.3kcal x 50kg x 24h = 1560 kcal/jour. Pour les athlètes, on compte un besoin énergétique supplémentaire correspondant à 8.5 kcal. Ainsi, pour une séance d'entraînement de 2 heures, il consomme 8.5kcal x 50kg x 2h = 850 kcal. Un athlète pesant 50kg qui s'exerce pendant 2 heures aura besoin d'une prise approximative de 2410 kcal (sa consommation quotidienne de 1560 kcal/jour + son besoin d'énergie pour les 2 heures d'entraînement : 850 kcal).

Comme le carburant d'une voiture, l'énergie dont nous avons besoin émane d'un savant mélange de 57% d'hydrates de carbone (le sucre, le pain) ; 30% de graisses (produits laitiers, huile) et 13% de protéines (œuf, lait, viande, volaille, poisson).

Il existe deux types d'hydrates de carbone : les hydrates de carbone complexes et les hydrates de carbone simples.

Les hydrates de carbone simples sont composés des Monosaccharides (le glucose, le fructose et le galactose) et les Disaccharides (le sucre, le lactose et le maltose). On les trouve en confiserie, dans les barres de muesli, les gâteaux et biscuits, les céréales, puddings, boissons non alcoolisées, jus de fruits, confiture, mais également dans la graisse.

Les hydrates de carbone complexes sont composés des Oligosaccharides ( les maltodextrines, les fructo-oligosaccharides, le raffinose, le stachyose et le verbascose), les Polysaccharides (l'amylose, l'amylopectine et les polymères de glucose). On les trouve dans les pommes de terre, le riz, le pain, les céréales, le lait, le yaourt, les fruits et les légumes. Ces hydrates de carbone complexes fournissent la principale source d'énergie. Les polymères de glucose sont faits à partir de l'amidon et sont souvent employés dans les boissons énergétiques sportives et gels d'athlètes. D'autres hydrates de carbone complexes comme les polysaccharides non digestibles fournissent la fibre nécessaire pour le système gastrique et le système immunitaire. Ces deux types d'hydrates de carbone remplissent efficacement les stocks de glycogène nécessaires aux muscles.

Notre système digestif convertit les hydrates de carbone contenus dans la nourriture en glucose. Il s'agit d'une forme de sucre apportée au sang et transportée dans les cellules pour produire l'énergie. Avec l'arrivée de glucose dans le sang, le pancréas est le premier organe à réagir en libérant l'insuline, qui signale aux tissus un surplus de glucose à prendre. Une partie de ce glucose est utilisée par les cellules des muscles et du foie pour produire du glycogène de polysaccharide. Les muscles amassent deux tiers de tout le glycogène du corps et l'emploient pour leurs mouvements et exercices, alors que le foie utilise le dernier tiers.

Cependant, la capacité de stockage du glycogène dans le corps est limitée à 350 grammes environ. Une fois que cette limite est atteinte, le glucose excessif est rapidement converti en graisse.

Bien que le glucose puisse être converti en graisse pour le corps, la réciprocité ne se fait pas… La graisse ne peut se transformer en glucose pour alimenter les organes et le cerveau. C'est la raison pour laquelle les régimes en période de sèche, avec une baisse de consommation d'hydrates de carbone, doivent être extrêmement sérieux pour ne pas créer de déficit grave.

L'activité physique augmente considérablement le taux de dépense énergétique, quel que soit le niveau de l'athlète et les exercices pratiqués. Après une séance d'entraînement, les stocks de glycogène de l'athlète sont épuisés. Afin de récupérer les niveaux nécessaires on doit prendre en compte la vitesse avec laquelle l'hydrate de carbone est converti en glucose dans le sang et transporté aux muscles. Le remplissage rapide des stocks de glycogène sont importants surtout en période d'entraînement intensif, ou de compétitions. L'index glycémique d'un aliment détermine sa rapidité à être assimilé et transporté aux muscles. Des études ont prouvé qu'en consommant des hydrates de carbone avec un fort index glycémique (GI) moins de 2 heures après un exercice, cela accélère le remplissage des stocks de glycogène, et le temps de récupération. Il y a des périodes où il est préférable de consommer des hydrates de carbone avec un index glycémique plus faible, 2 à 4 heures avant un entraînement, pour être actifs sur une plus longue durée. Ainsi, en période de sèche, il est conseillé de manger 5 à 6 repas par jour, pour augmenter les stocks de glycogène, réduire les stocks de graisse et stabiliser les niveaux de glucose et d'insuline dans le sang. Les bonnes sources d'hydrates de carbone sont les bananes, le pain, les céréales, les pommes de terre, le riz et les pâtes. La glycogène du muscle doit être remplacée rapidement après une séance d'exercice sans quoi la séance suivante ne pourra être optimale. Il peut se passer 48 heures pour que les stocks de glycogène du muscle se reconstituent. Si votre régime alimentaire est faible en hydrate de carbone, cela prendra encore plus de temps. C'est pourquoi il est recommandé d'alterner les séances lourdes d'entraînement, et les séances plus légères pour permettre aux muscles de se réapprovisionner en énergie.

En bref, les athlètes devraient consommer un maximum d'hydrates de carbone complexes, mais également des hydrates de carbone simples pendant et juste après l'exercice. D'autres substituts d'énergie comme les protéines et les graisses doivent également être consommés pour acquérir une alimentation équilibrée, bien que les hydrates de carbone doivent rester notre principale source d'énergie. Si nous ne mangeons pas assez d'hydrates de carbone ou ne prenons pas assez en compte la période de récupération, la baisse de glycogène sera constante, il s'ensuivra alors une grande fatigue et une incapacité à terme d'exécuter efficacement les exercices musculaires.