Combien d´entrainements de musculation doit-on pratiquer par semaine ?
Exercice physique sollicitant presque tous les muscles du corps, la musculation doit être pratiquée de manière raisonnable afin de rester en bonne santé. Généralement, il est recommandé de s´entrainer à une fréquence de 2 à 4 fois par semaine, en fonction de la performance de l´individu et selon les résultats visés. Dans tous les cas, il est très important de connaitre que les muscles ont besoin de suffisamment de temps pour se relaxer après chaque séance.
La fréquence d´entrainement en tenant compte de quelques facteurs
D´abord, il est à noter qu´un entrainement intensif est déconseillé en musculation. Pour débuter, on se limitera à 2 séances par semaine et que ces séances ne doivent pas être effectuées en 2 jours successifs. Puis au fil du temps, on passera progressivement à 3 ou 4 séances par semaine. À noter que la fréquence d´entrainement est mise en fonction de nombreux facteurs comme l´âge ou l´intensité de l´entrainement. De ce fait, si on s´entraine de manière intensive, il serait plus judicieux de ne pas effectuer plus de 3 séances par semaine. En effet, lors des exercices physiques, les tissus musculaires sont endommagés suite aux efforts fournis. Une récupération s´avère donc indispensable afin de lutter contre le catabolisme musculaire et pour permettre aux articulations et aux nerfs de se reposer. Si on constate qu´on est trop fatigué après s´être entrainé, on devrait réduire soit la fréquence soit l´intensité de la musculation.
L´entrainement en 2 séances par semaine
Si on dispose de 2 jours par semaine pour s´entrainer, l´idéal est d´avoir au moins un jour de repos entre les 2 séances. Dans ce cas, il est possible de faire travailler tous les muscles du corps à chaque séance. Par contre, si les 2 jours d´entrainement ne sont pas espacés, on doit changer le mode d´entrainement, plus particulièrement si les exercices à pratiquer sont intenses. Si, par exemple, on ne peut s´entrainer que le week-end, l´idéal est de dégrouper les efforts à déployer. Lors de la première séance de la semaine, on se limitera aux exercices du haut du corps. La deuxième séance sera consacrée à la partie basse du corps. En effet, en deux journées successives, les muscles ne disposeront pas assez de temps pour faire une bonne récupération si on travaille ensemble le haut et le bas.
L´entrainement en 3 séances par semaine
L´entrainement à raison de 3 jours par semaine est une fréquence idéale pour bénéficier d´un programme complet. Pour cela, il est conseillé de procéder à des entrainements durant 30 minutes à 1 heure. Afin d´éviter toute fatigue excessive, il est conseillé d´espacer les entrainements d´une journée. De ce fait, le mieux est de s´entrainer le lundi, le mercredi et le vendredi. On peut choisir entre des exercices complets ou dégroupés. Dans ce deuxième cas, on peut faire uniquement des exercices du haut du corps pendant la première séance, du bas du corps lors de la deuxième séance et du corps entier lors de la dernière séance. Si possible, on ajoutera des exercices de cardio-training le week-end.
L´entrainement en 4 séances ou plus par semaine
Un entrainement en 4 séances par semaine requiert une alimentation parfaitement équilibrée afin d´éviter toute éventuelle carence. En effet, les risques sur la santé sont d´autant plus élevés que les entrainements soient plus fréquents. Si on opte pour cette fréquence d´entrainement, il est recommandé de laisser une journée de repos après 2 séances, lesquelles peuvent être faites en deux jours successifs. Pour cette option, il est obligatoire de dégrouper les exercices. Par exemple, la première séance sera consacrée aux épaules et au trapèze, la seconde séance aux bras, la troisième aux pectoraux, aux abdominaux et aux dorsaux tandis que la dernière séance sera destinée à la musculation des jambes.