Les femmes peuvent-elles pratiquer la musculation autant que les hommes ?
En général, les femmes pratiquent la musculation dans le but de perdre du poids et de renforcer leurs muscles. En effet, cette activité permet de réduire la masse grasse du corps, de gagner en muscle maigre en contrepartie et d´avoir des muscles plus résistants. Les différents exercices de bodybuilding ont de la sorte l´avantage d´améliorer la posture des femmes, d´affiner leur silhouette et de tonifier leur corps. Cependant, des différences subsistent dans les entraînements réservés aux hommes et aux femmes.
Les différences et les points communs entre les hommes et les femmes
L´anatomie féminine présente quelques différences par rapport à celle de l´homme, notamment au niveau du squelette. L´ossature de la femme est en effet plus fine, plus fragile et possède une inclinaison caractéristique au niveau du bassin. Ces points influent alors directement sur les charges que peuvent supporter les femmes lors d´un entraînement et traduisent une légère faiblesse de leur force par rapport à celle des hommes. De plus, leur taux d´hormones anabolisantes est également faible ce qui ralentit le gain de muscle. Il faut au minimum 6 mois d´entraînement intensif à une femme pour que sa masse maigre soit en hausse de 2,2 %.
Néanmoins, comme les hommes et les femmes ont les mêmes muscles, le travail à faire pour les renforcer et pour les développer est identique. Les exercices à effectuer sont donc les mêmes (squat, développé couché, soulevé de terre, etc.) pour les 2 sexes, avec un nombre de séries et de répétitions qui ne présente pas de différence majeure. Elles ont aussi la possibilité de faire des exercices spécifiques pour muscler certaines parties de leur corps selon leurs besoins.
Quelques remarques sur la musculation pour les femmes
La musculation pour femme ne se résume pas à des exercices ciblés, l´important étant de varier les mouvements et les zones à travailler pour obtenir des résultats harmonieux. Ainsi, les abdos, les triceps, les pectoraux et les dorsaux fixateurs doivent tous être travaillés. Bien choisis et exécutés convenablement, les exercices de musculation accentuent la féminité. En ce sens, pour mettre les seins en avant et redresser le dos, il faut insister sur les trapèzes bas et médians tandis qu´en musclant le dos en épaisseur, on améliore la posture.
Selon leur niveau d´entraînement, les femmes doivent choisir des poids avec lesquels elles peuvent effectuer au minimum 12 à 20 séries de 8 à 10 répétitions. Toutefois, même avec le meilleur programme de musculation jamais élaboré, si elles ne brûlent pas plus de calories qu´elles en consomment, elles auront des difficultés à perdre de la masse grasse et à obtenir un corps harmonieusement musclé. Il leur faut donc manger moins de gras pour favoriser la fonte de graisse et augmenter la consommation de protéines (whey, etc.) afin d´optimiser le développement de leur masse musculaire.
Les précautions à prendre dans le cadre d´un programme de musculation pour femme
Pour plus de productivité, les entraînements suivis par les femmes sont à étaler dans le temps et non regroupés sur un court moment. Pour cela, il importe d´´alterner les entraînements et les périodes de récupération afin de permettre à l´organisme de profiter des bienfaits des exercices intenses effectués . De plus, il faut qu´elles évitent les charges trop lourdes et les mouvements difficiles afin de préserver leurs articulations, poignets ou chevilles des éventuelles blessures et séquelles. Enfin, pour qu´elles conservent leur silhouette de femme, elles sont tenues de s´abstenir des anabolisants et autres hormones de croissance pour la bonne raison que ce genre de produits change la morphologie féminine en plus d´engendrer diverses perturbations telles qu´une altération de la voix, un fort développement de la pilosité, la disparition des cycles menstruels, etc. Par ailleurs, il faut limiter le travail du dos en largeur pour ne pas développer excessivement leur carrure et déformer leur silhouette.