Bien équilibrer les apports en glucides et en protéines pour prendre de la masse musculaire
Pour pouvoir équilibrer le régime alimentaire en tenant compte des besoins en glucides et en protéines lors de la pratique de la musculation, il faut connaître les aliments et leur composants. Effectivement, cette connaissance permet de varier le menu en tenant compte des aliments équivalents, d´augmenter les calories en cas de besoin, d´augmenter les glucides si nécessaire, etc.
Les équivalences entre les aliments
Les aliments glucidiques pouvant être classés dans la même catégorie sont le riz, la semoule de blé, les pâtes semi-complètes, les pois chiches, le quinoa, les lentilles, le millet, le petit épeautre, etc. Le pain contient également du glucide mais pour avoir la quantité équivalente en riz, il faut le diviser par 1,3 (n grammes de riz = p grammes de pain / 1,3). Par exemple 100g de riz peut être remplacé par 50g de pain (50g de pain / 1,3 = 38g de riz) + 62 g de riz. Les aliments qui contiennent beaucoup de protéines sont surtout les viandes (blanches ou rouges) et leurs dérivées et le poisson. Le fromage blanc 0% dispose de protéine, mais le taux n´est pas équivalent à celui qui se trouve dans les viandes ; il y a un ratio de 2,6. Tous les oléagineux semblent avoir à peu près le même taux de lipide.
Concordance entre apport en glucide et apport en protéine
Pour prendre de la masse musculaire, il faut non seulement bien travailler les exercices de musculation, mais aussi privilégier l´apport en calories via les glucides et l´apport en protéines. La quantité de ces deux éléments doit être proportionnelle aux risques de dévier du résultat attendu (formation de masse graisseuse et autres). Il faut consommer plus de glucides (hydrates de carbone) que d´habitude pour que l´apport calorique augmente et dépasse la quantité de calorie dépensée. Normalement, la personne qui pratique la musculation doit prendre du poids en même temps et consommer plus de glucides qu´elle n´en dépense. La quantité de protéines apportée doit être suffisante pour permettre à la personne de bien récupérer et de favoriser la reconstruction musculaire. Il faut en moyenne entre 1,5 grammes à 3,0 grammes de protéine pour chaque kilo du poids et cette quantité est à répartir dans la journée. Dans le cas où on a besoin d´une importante quantité de protéines, on peut recourir aux compléments alimentaires. Si jamais il y a un déséquilibre entre les apports en glucides et en protéines, la prise de masse musculaire ne sera pas effective. En effet, si l´apport en glucide est trop élevé, la personne prendra de la masse graisseuse. En revanche, si l´apport glucidique est basse, elle ne prendra aucun kilo supplémentaire et n´aura pas assez de muscles, malgré ses efforts durant les exercices exercices. Dans tous les cas, il faut savoir ajuster la quantité à prendre.
Equilibrer les apports selon les besoins énergétiques de la personne
Il n´existe pas de régime absolu pour les personnes souhaitant prendre de la masse musculaire. L´idéal serait tout simplement de pouvoir équilibrer les apports protéiniques et glucidiques en fonction de la morphologie et du métabolisme. Concernant le type de morphologie, les endomorphes doivent consommer plus de protéines du type caséine. Les ectomorphes doivent prendre une assez importante quantité de glucide étant donné qu´ils dont du mal à prendre du poids. Les personnes à métabolisme lent doivent avoir un régime alimentaire dont le taux de glucide est revu à la baisse étant donné qu´elles ont tendance à amasser rapidement de la graisse. Les personnes à métabolisme rapide quant à elles, doivent adopter un régime alimentaire à forte teneur en glucides.