Exercice de musculation des pectoraux
Les exercices de musculation des pectoraux requièrent de bien connaître la forme et la structure des muscles qui les constituent. Les muscles pectoraux situés sur la partie latérale et antérieure au thorax comprennent le petit pectoral et le grand pectoral. Le petit pectoral est un muscle situé en dessous du grand pectoral. Il est caractérisé par sa minceur et son aspect plat. Sa terminaison se trouve au niveau de l’omoplate et de la jonction qui mène vers la troisième, la quatrième et la cinquième côtes. Le petit pectoral agit différemment selon la position des côtes ou de l’omoplate. Lorsque l’omoplate est en position fixe, le muscle en question se charge de provoquer le phénomène de la respiration en soulevant la cage thoracique. Lorsque les côtes sont immobiles, le petit pectoral permet de bomber le torse en tirant l’omoplate vers l’avant, il agit du même coup sur la mobilité des épaules. Quant au grand pectoral, il s’agit du muscle principal composant les pectoraux. Il est facilement visible étant donné son volume et sa localisation il prend racine au niveau du sternum et de la clavicule en passant par les côtes, puis s’achève au niveau de l’humérus. Deux parties composent le grand pectoral : celle dite « sternale » et celle qu’on appelle la « partie claviculaire ». Le grand pectoral doit être privilégié lors de l’entraînement, par rapport au petit pectoral.
Les différents types d'exercices pour muscler ses pectoraux
Pour développer ses pectoraux de façon optimale, les coachs sportifs préconisent d’accorder une attention particulière aux « exercices composés ». L’avantage des exercices composés est d’agir plus rapidement sur la prise de volume des tissus musculaires. Cela est dû au fait que ce type d’exercices favorise le travail de plusieurs ensembles musculaires au même moment. Il y a donc une interactivité entre les différents groupes musculaires, ce qui permet aux pectoraux de supporter des charges plus lourdes. Par contre, les exercices d’isolation ne font travailler qu’un type de muscles à la fois : c'est-à-dire soit le grand pectoral, soit le petit pectoral. Entre les exercices composés et les exercices d’isolation, il y a ce qu’on appelle les « exercices de base ». Ceux-ci sont un condensé des deux précédents types d’exercices. Au titre des exercices composés, on peut citer les « dips » ainsi que le « développé couché ». Pour ce qui est des exercices d’isolation, il y a par exemple l’ « Ecarté couché incliné ». On peut obtenir un exercice de base en combinant par exemple le développé couché et le couché-incliné. L’objectif de la séance de musculation des pectoraux est d’obtenir un volume suffisant mais sans jamais négliger le travail des muscles annexes : les épaules, les triceps ... Le mieux pour un pratiquant débutant serait de privilégier les exercices de base en début de séance, puis d’achever celle-ci par un exercice d’isolation.
La mise en oeuvre des exercices
Il existe plusieurs types de programmes d’entraînement Il y a le « Full body », le « Split », le « pyramidal » et le « Weider ». Le full body consiste à mettre en œuvre des exercices composés, tels que les dips ou le développé couché. Dans ce cas, faire par exemple 4 séries d’un enchaînement « dips », avec 12 répétitions par série. Le Split est la mise en application des exercices d’isolation qu’il s’agisse de barres parallèles ou de développé couché-incliné, le nombre de répétitions par série est de 12 effectuez 4 à 8 séries d’exercices en faisant 90 secondes de pause entre chaque série. Le Pyramidal est une méthode de musculation des pectoraux qui consiste à effectuer des séries d’exercices en augmentant graduellement la charge jusqu’au total épuisement musculaire. Si l’on fait par exemple de l’écarté couché-incliné avec haltères, on peut commencer la première série en soulevant 12 kg sur 12 répétitions successivement, on augmentera la charge à 16, 18 puis 20 kg tout en diminuant le nombre de répétitions de 2 en 2. Enfin, il y a le Weider qui est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner différentes séries d’exercices l’une après l’autre.
L’exercice du « développé couché » permet de renforcer le grand pectoral et le triceps. Cette techniques consiste à se couche sur le dos sur un banc et de saisir une barre haltère des deux mains. Les bras écartés et ajustés à la largeur des épaules, il faut les tendre vers le ciel et les replier progressivement. L’exercice du « développé incliné » est similaire au développé couché, à la différence près que dans le développé incliné, le banc sur lequel le pratiquant s’allonge doit être incliné de 0 à 30°.
Les précautions à prendre lors des exercices de musculation des pectoraux
La musculation des pectoraux requiert quelques mesures de prudence dont la première consiste à varier autant que possible les exercices pratiqués. Cela peut signifier une diversification du nombre de séries ou du nombre de répétitions par série, un changement d'angle et du positionnement du corps, un mélange d’exercices composés et d’exercices d’isolation… Pour le pratiquant débutant, il est préférable de privilégier les exercices de base qui utilisent le full body. Lors d’une séance d’entraînement, il est conseillé de commencer par des séries d’exercices qui font travailler vos points faibles. Quant aux mesures de sécurité, il est préférable de ne pas pratiquer le développé couché seul car le risque majeur est d’être coincé sous la barre. Préférez autant que possible l’utilisation de haltères lorsque les conditions de sécurité ne sont pas réunies ou lorsque vous n’avez pas de partenaire d’entraînement.