Force musculaire

Le muscle se renforce dès qu'il fonctionne au-delà de son intensité habituelle. L'intensité peut être modifiée par la résistance (en ajoutant du poids), par le nombre d'exercices effectués avec un même poids, par le nombre croissant de l'ensemble des exercices effectués ou en réduisant les périodes de récupération.

Les exercices visant à augmenter la force ne doivent pas être fait de manière anodine, et sont spécifiques à chaque individu en fonction de sa morphologie, de son physique et de son endurance. Il faut tout d'abord commencer par travailler les groupes de muscles les plus gros comme le dos et le torse, avant de travailler les muscles plus petits comme les biceps et les triceps.

Les séances d'entraînement doivent être espacées de 48 heures pour une bonne récupération, afin d'éviter les problèmes musculaires et douleurs diverses. Il ne faut jamais ôter de notre esprit que la force du muscle ne se développe pas dans la salle d'entraînement pendant les exercices, mais pendant le repos. Il est donc très important d'avoir un excellent sommeil et une nourriture appropriée pour un développement de la force musculaire.

Les machines de levage visant à développer la force sont des outils efficaces car elles permettent de cibler précisément les muscles que l'on souhaite travailler, sans solliciter l'aide des muscles environnants, alors que les haltères développent beaucoup de muscles simultanément.

Il existe plusieurs types de forces qui sont mesurés et développés de manière différente : la force dynamique, la force statique, la force d'isokinetic, et l'endurance musculaire.

 

  • La force dynamique appelée la " force isotonique " est définie par le poids maximum qui peut être soulevé par un individu en une fois (1RM). Il s'agit d'une mesure de la force au tout début de l'exercice, à la partie la plus dure de l' "ascenseur ". Cette force se travaille avec les poids, les altères ou les machines de musculation.
  • La force statique appelée " force isométrique " se mesure lorsqu'on exerce la force maximale contre un objet fixe. Cette pratique était très utilisée au début des années 60. Elle ne reflète pas nécessairement la force dynamique ou la force exercée lors d'un mouvement. Cette force se travaille en exerçant régulièrement une force contre un objet fixe. Le muscle ne s'allonge que sensiblement pendant la contraction, d'où son nom " isométrique " (la même longueur).
  • La " force d'Isokinetic " est mesurée avec un appareil électronique ou hydraulique, et correspond à la force maximale exercée pendant l'effort sur tout le mouvement (aussi bien la vitesse que la contraction). Les physiothérapeutes utilisent les dispositifs isokinetic dans les exercices de rééducation.
  • L'endurance musculaire signifie la capacité de résistance. Elle est définie et mesurée par la répétition des contractions maximales et le temps de récupération entre deux efforts. La force permet d'augmenter la capacité d'exécution des exercices sportifs, mais également à réduire les risques d'ostéoporose en faisant pression sur les os, les amenant naturellement à se renforcer. Le travail de la force peut également être employé pour modifier la tonicité des muscles autant qu'améliorer leur aspect et (dans les limites génétiques) leur forme.

    Le développement de la force entraîne une production de protéine contractile accrue (actine et myosine), un tissu connectif plus dur, une efficacité contractile et une augmentation des fibres du muscle. L'augmentation de la force s'applique sur la partie du muscle qui produit la tension, appelée protéine contractile. L'augmentation de la résistance augmente le circuit d'alimentation d'énergie, appelée les enzymes aérobies. Le tissu connectif et les tendons se développent dans la taille et la dureté quand ils sont placés à l'endroit de la tension. L'augmentation de l'épaisseur du tissu connectif contribue à la croissance ou à l'hypertrophie du muscle. Enfin, certains effets de l'augmentation de la force se produisent dans le système nerveux. C'est pourquoi seuls les exercices physiques répétitifs pratiqués pour développer la force sont efficaces, contrairement aux contractions involontaires créées par les stimulateurs électriques. Les contractions involontaires peuvent modifier les muscles, mais elles n'enseignent pas au système nerveux comment se contracter.

    Le développement de la force provoque une augmentation des fibres qui composent les muscles pour une meilleure utilisation, et n'est pas forcément liée à une prise de masse. Une augmentation de 2% des fibres musculaires permet une augmentation de 10% de la force. Nos muscles sont composés des fibres rapides travaillant en anaérobie pour les efforts brefs et ayant pour énergie le glycolgène, des fibres intermédiaires utilisée pour la résistance, et des fibres lentes (fibres rouges) qui captent l'oxygène des poumons.

    Le développement de la force peut être accompagné d'une prise de compléments alimentaires à base essentiellement de créatine, pour ses vertus d'amplification des capacités de l'organisme. La créatine, ou Monohydrate de créatine permet un développement de la production d'ATP (Adénosine Triphosphate) dans l'organisme pour faciliter les efforts musculaires. La créatine permet également une pratique plus longue des exercices en stimulant l'énergie qui va permettre de produire la force.

     



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