Exercices de musculation des lombaires
Les lombaires proprement dites sont les vertèbres localisées de chaque côté de la colonne vertébrale. Les vertèbres sont des os courts qui forment l'ensemble de la colonne vertébrale. Au total, celle-ci est composée de 24 vertèbres dont 5 lombaires, 12 dorsales et 7 cervicales. Les 5 lombaires sont particulièrement fragiles, c’est la raison pour laquelle il est préférable de renforcer les muscles situés dans la région des vertèbres concernées. Les maux de dos proviennent essentiellement du fait que les vertèbres lombaires soient très sollicitées dans les activités quotidiennes. Il y a également le fait que la personne adopte souvent de mauvaises postures ou fasse des faux mouvements. Il se peut également que le groupe musculaire du dos ne soit pas suffisamment musclé pour pouvoir amortir les chocs subis par la colonne vertébrale. Pour pallier à la douleur au niveau des lombaires, la plupart des gens prennent des médicaments anti-douleurs. Le stretching ainsi que la musculation des lombaires est la solution pérenne à adopter afin de mettre un terme aux douleurs récurrentes. Dans le même temps, les abdominaux doivent être sollicités et impliqués dans le soulagement des douleurs lombaires.
Les exercices les plus efficaces pour muscler ses lombaires
Pour renforcer ses muscles lombaires, l’« extension sur banc » est l’un des exercices les plus efficaces. Pour exécuter ledit exercice, il faut s’allonger sur un banc dit « à lombaires » et mettre le bassin en appui sur le banc. Le positionnement du buste est crucial : il doit être posé parfaitement à l’horizontal. Ensuite, mettre les deux mains derrière la nuque et faire en sorte que le menton prenne appui sur la poitrine. Le premier mouvement consiste à incliner le buste de 30°, sans pour autant que le dos s’arrondisse. Il faut ensuite revenir à la position initiale. Pendant l'exercice on doit inspirer lorsqu’on incline le buste de 30° et à expirer lorsqu’on revient en position de départ. L’exercice de l’extension sur banc permet de fortifier les muscles lombaires en sollicitant tout le réseau nerveux et musculaire se trouvant entre le cou et les muscles fessiers. En somme, cet exercice fait travailler les fessiers, les muscles rachidiens, les ischions, l’ilion costal, les spinaux dorsaux, le grand complexus et tous les muscles au niveau du bassin et de la cage thoracique. Le travail en simultané de tous ces muscles permet de protéger efficacement les lombaires. Le banc utilisé pour les extensions peut être soit une « chaise romaine inclinée » soit une « chaise romaine horizontale ». Cependant, on peut aussi le pratiquer sur un banc classique, à condition qu’il soit plat.
Un autre type de musculation des lombaires qu’on appelle « Good morning » consiste à se mettre en position debout au départ. Il faut ensuite écarter les jambes de la largeur du bassin et fléchir légèrement les genoux. Placer une barre sur les trapèzes et la maintenir solidement avec vos deux mains. Il faut se pencher vers l’avant afin de faire en sorte que le buste s’aligne plus ou moins en parallèle au sol. Cependant, le dos ne doit jamais être arrondi. Lorsqu’on descend en avant, les abdominaux doivent être contractés afin que le poids de la barre soit supporté en priorité par les trapèzes et les abdominaux. Il faut inspirer lorsqu’on se penche en avant et expirer en revenant à la position initiale. Cet exercice sollicite à peu près tous les muscles du corps : ceux des lombaires appelés « masse sacro-lombaire », les abdominaux, les trapèzes, les ischio-jambiers et les fessiers. Toutefois, c’est un exercice risqué s’il est mal exécuté puisqu'il il peut entraîner de graves lésions aux lombaires.
Précautions à prendre en matière de musculation des lombaires
Lorsqu’on pratique l’exercice de l’extension sur banc, quelques mesures de précaution sont à prendre. Tout d’abord, une fois que les mains sont placées derrière la nuque et que le menton est placé contre la poitrine, il ne faut surtout pas que la tête soit relevée et décollée de la poitrine. Cette précaution vise à éviter que les cervicales ne soient trop sollicitées. De même, lorsqu’on revient en position de départ, il ne faut pas dépasser l’horizontal car autrement, les vertèbres lombaires risquent d’être fortement comprimées. Et si le pratiquant est victime d’une courbure naturelle de ces mêmes vertèbres, il ne doit pas axer son entraînement sur les lombaires mais sur les abdominaux. Dans la deuxième phase de l’exercice d’extension sur un banc, il faut veiller à ce que le dos ne soit pas arrondi mais rester toujours droit lors de la descente. Dans l’exercice appelé « Good morning », il faut à tout prix éviter d’arrondir le dos lorsqu’on se penche en avant. Le danger pour la colonne vertébrale étant important, il est préférable de fléchir les genoux pour éviter tout risque de lésion des lombaires. Enfin, l'assistance d'un coach est souhaitable pour pallier aux dangers sus-cités.