Exercice de musculation des épaules
Avant de muscler ses épaules, il est essentiel de connaître leur morphologie. Le muscle principal qui forme l’épaule s’appelle le deltoïde. Il est relié aux os par deux puissants ligaments qui sont : le ligament capsulaire et le ligament coraco-acromial. Le deltoïde comprend 3 faisceaux musculaires : latéral, antérieur et postérieur. Le faisceau latéral joue le rôle de muscle abducteur, il permet au bras de s’écarter sur le côté en mouvements latéraux. Il s’insère sur l’acromion qui est l’apophyse de l’omoplate. Le faisceau antérieur constitue le muscle antépulseur qui permet d’imprimer au bras un mouvement de rotation interne, il s’incruste au niveau de la clavicule. Quant au faisceau postérieur, il joue le rôle de muscle rétropulseur, c'est-à-dire qui permet au bras de faire des rotations externes. Ce faisceau se trouve au niveau de l’omoplate. En plus du deltoïde, des petits muscles rotateurs viennent compléter le réseau musculaire des épaules : il s’agit du « petit rond », du « grand rond », du « sous-épineux », du « sous-scapulaire »…
L’essentiel des exercices permettant de muscler ses épaules
L’un des meilleurs exercices pour muscler ses épaules consiste à se tenir debout et à écarter les jambes en position du cavalier, c'est-à-dire suivant la largeur de votre bassin. Les bras doivent être pendants le long du corps et munis d’un haltère court à chaque main. Dans un premier temps, il faut lever les deux bras au même moment jusqu’à ce que ceux-ci soient positionnés à l’horizontal et qu’un angle droit se forme avec le reste du corps. Lors de cette première phase, il importe peu que vous ayez les bras parfaitement tendus ou légèrement fléchis. L’essentiel est de ne pas balancer le reste du corps pendant l’opération, afin que les épaules soient la seule partie du buste à supporter le poids des charges. A ce propos, il ne faudrait pas que les charges utilisées soient trop lourdes. La deuxième phase de l’exercice consiste à replacer le bras le long du corps, en position initiale. Durant la première phase, il faut inspirer et expirer pendant la deuxième phase. Cet exercice peut aussi être pratiqué en étant assis sur une chaise ou un fauteuil.
Le second exercice de travail des épaules consiste à adopter la position debout et à maintenir une barre avec les deux mains. Celles-ci ne doivent pas être écartées l’une de l’autre et les jambes doivent être écartées de la même largeur que le bassin. La première phase consiste à soulever la barre durant ce mouvement les coudes doivent être pliés pour que vos deux mains parviennent au niveau du menton. Veillez à garder les coudes en position haute et à inspirer bien profondément. La deuxième phase consiste à faire revenir les bras à leur position initiale. En remplacement de la barre, il est possible d’utiliser des haltères.
Par ailleurs, il existe plusieurs programmes d’entraînement comme le programme full body qui consiste à intégrer plusieurs exercices faisant travailler l’ensemble du réseau musculaire du corps. Par exemple, le pratiquant effectuera des séances de « développé à la barre » pour muscler les épaules, en même temps qu’il les associera avec des « dips » ou des « développés couchés ». On a aussi le programme split qui focalise sur une région musculaire, en l’occurrence les épaules. Il consiste à faire 4 à 7 séries dont 12 répétitions à effectuer pour chacune. Et enfin, le programme Pyramidal consiste à augmenter progressivement la charge (barres fixes, haltères…) jusqu’à ce que le corps tombe en total épuisement.
Les recommandations en matière de musculation des épaules
En musclant ses épaules, il faut veiller à ne pas négliger le reste du corps et ce, pour avoir une esthétique harmonieuse. Telle est la raison pour laquelle il faut varier autant que possible les exercices. Par ailleurs, il faut faire preuve de prudence lors de la pratique de ces exercices car, bien que le groupe musculaire du deltoïde soit l’un des plus puissants du corps humain, les ligaments le composant peuvent se déchirer et si cela se produit, la mobilité du buste est compromise. Les exercices les plus recommandés sont les développés aux haltères et les développés à la barre.