Exercices de musculation des triceps

Imbriqués très étroitement les uns aux autres, les trois faisceaux du triceps constituent le mécanisme extenseur de l’avant-bras. Etant donné le rôle central qu’ils occupent au niveau de l’articulation du bras, les triceps sont automatiquement sollicités lors de chaque exercice impliquant la musculature du bras. Pour cette raison, il est recommandé de ne les travailler spécifiquement qu’à raison d’une seule séance par semaine pour éviter une disproportion de la musculature du bras en général.

Conseils pratiques pour muscler de façon adéquate ses triceps

Pour développer efficacement ses triceps et éviter la stagnation, le culturiste amateur doit observer quatre principes de base. Le premier repose sur la variété des exercices. En effet, pour que les muscles ne finissent pas par s’adapter aux exercices qu’on leur fait subir, il est impératif de diversifier les techniques. Ainsi, il sera judicieux par exemple, de modifier d’une séance à l’autre, la position des mains pour la prise des poids : en supination (paume face à soi-même), en pronation (paume vers le sol) ou encore en marteaux (paume face à face). Mais il est aussi possible de tabler sur une modification de la largeur des prises ou des angles pour forcer le muscle à impliquer d’autres faisceaux de fibres dans la résistance. Le second principe à intégrer repose quant à lui sur la vitesse d’exécution des exercices. En effet, pour que les triceps répondent efficacement aux stimuli en s’hypertrophiant, il est recommandé de ralentir l’exécution des mouvements. Pour ce qui est du troisième principe, il concerne essentiellement les athlètes en phase de stagnation. En effet, lorsque les triceps refusent de se développer davantage malgré les exercices effectués, il est toujours possible de les soumettre à des exercices d’intensification. Toutefois, il est conseillé de ne pas trop forcé le corps sur ces types d’exercices étant donné que ces derniers sont connus pour conduire facilement au surentraînement, vecteur de fâcheuses conséquences sur le système nerveux notamment. Enfin, la 4e recommandation vise surtout les athlètes fragiles du coude. En effet, étant donné que la plupart des exercices de musculation des triceps sollicitent grandement cette articulation, il est possible aux athlètes de l’épargner en adoptant des positionnements moins stressant tel que celui sur lequel repose la technique du « développé couché » (coude vers l’extérieur, l’athlète tire verticalement sur la barre).

Les différents types d’exercices pour solliciter les triceps

Pour muscler efficacement les triceps, trois types d’exercices sont particulièrement recommandés. La première catégorie, les « dips », figurent sans doute parmi les plus efficaces pour hypertrophier rapidement cet ensemble musculaire. En effet, exercice polyarticulaire mettant en jeu différents types de muscles (pectoraux, deltoïdes, biceps…), le dip permet de solliciter sans exagération les triceps : une situation favorable qui leur offre ainsi un potentiel de développement optimisé puisque, aidés par les autres muscles, ceux-ci se fatiguent moins vite. Pour son exécution, le dip requiert de l’athlète qu’il prenne appui sur des barres parallèles, les pieds suspendus, pour exécuter des séries de répulsions successives.

Mis à part les dips, le deuxième exercice typique pour développer les triceps, c’est la « poulie haute ». Catégorisé exercice d’isolation (c'est-à-dire ne sollicitant uniquement que les triceps), la poulie haute met en jeu comme son nom l’indique, un système de poulie qui permet de tirer dans différents angles une barre dont l’extrémité est lestée d’un poids. Pour une efficacité totale, l’exercice de la poulie haute doit être exécuté de différentes manières : en pronation, en supination et en marteau.

Enfin, le troisième type d’exercice permettant de solliciter efficacement les triceps, c’est le « barre front ». Classé lui aussi exercice d’isolation, le barre front s’exécute à l’aide d’une barre ou d’une haltère. Couché à même le sol ou sur un banc, l’athlète doit lever le poids en s’aidant uniquement de ses avant-bras, juste au-dessus de sa tête, avant de le ramener à hauteur de son front. Par ailleurs, pour un maximum de sécurité, toujours effectuer l’exercice en pronation (paume face au plafond dans ce cas).

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