développer efficacement ses biceps

Quelle que soit la discipline sportive pratiquée, l’échauffement est une variable incontournable qu’il faut prendre au sérieux si on veut éviter les blessures. La musculation n’échappant pas à cette règle universelle, les culturistes doivent eux aussi s’y plier avant de s’adonner aux différents exercices. Pour ce qui est de la musculation des biceps en particulier, la mise en conditionnement des muscles pourra s’effectuer de différentes manières : quelques pompes, un peu de rameur, des étirements puis quelques tractions sont tout à fait appropriés. Mais il faut surtout éviter d’en faire trop lors de l’échauffement sous peine de dépenser trop tôt son énergie et de provoquer par conséquent la fabrication de déchets à l’origine des crampes. Une quinzaine de minutes suffira amplement à réveiller les muscles sollicités.

Les principes à connaître pour muscler efficacement ses biceps

Le premier des principes à intégrer lorsqu’on souhaite développer efficacement ses biceps, c’est la variété des exercices. En effet, pour que les groupes musculaires répondent efficacement aux stimuli, il faut leur faire subir différents exercices, sans cela, ils risquent de s’adapter très vite et donc de stagner. Le second principe repose sur le choix des exercices. Sachez qu’en musculation, quel que soit le type de muscle à travailler, le maître-mot c’est de s’astreindre aux exercices qui fonctionnent sur soi et de ne jamais calquer les exercices des autres ou ceux conseillés par les revues de musculation car conçus spécifiquement pour des bodybuilders ultra-dopés, ceux-ci ont peu de chance de fonctionner sur nous autres culturistes amateurs. Le troisième principe par contre recommande de ne jamais dépasser plus de six séries d’exercices pour muscler ses biceps sous peine de les endommager sévèrement. L’idéal est de rester sur une moyenne de quatre séries. Enfin, lorsque le physique du culturiste amateur est à la base déjà peu développé, il ne faut pas s’attendre à un miracle qui le transformerait en une montagne de muscle. L’objectif doit rester avant tout l’atteinte de ses propres limites.

Les types d’exercices pour muscler ses biceps

Trois types d’exercices sont particulièrement recommandés pour muscler de façon adéquate ses biceps. Le premier est le « curl barre ». Anatomiquement, cette technique agit surtout au niveau de trois groupes de fibres musculaires : le brachial antérieur, le biceps longue et courte portion, et enfin le long supinateur. Pour son exécution, le « curl barre » exige du culturiste un positionnement rigoureux : pour solliciter au mieux les biceps, celui-ci doit impérativement se tenir debout, le dos bien droit et les genoux fléchis. Les coudes bien plaqués contre le corps, il doit alors se servir de ces muscles brachiaux pour monter et descendre sa barre. Pour une efficacité totale, il est conseillé de changer de temps à autre le positionnement des mains (paumes face au ciel ou face au sol). Par ailleurs, il faut éviter autant que possible de mobiliser les lombaires pour avoir plus d’élan car cela risquerait de faire décroître de façon proportionnelle la sollicitation des biceps, ce qui rendrait alors l’exercice inefficace. Pour ceux qui ne maîtrisent pas encore totalement la technique, il est conseillé de s’adosser contre un mur de façon à s’assurer de l’immobilité du dos durant les mouvements.

La seconde technique phare, c’est le « curl concentration ». Cette technique sollicite les mêmes groupes musculaires mis en jeu que dans le « curl barre ». Pour son exécution, le culturiste doit s’installer sur une chaise (ou un banc), et pencher modérément son buste vers l’avant tout en maintenant le dos bien droit. Les cuisses légèrement écartées, il doit ensuite placer son coude sur leur intérieur de façon à avoir suffisamment d’appui pour monter et descendre ses charges. Pour une efficacité accrue, il est conseillé de commencer le mouvement en positionnant sa main en pronation (c'est-à-dire paume face au sol) et terminer en supination (paume face à soi).

La troisième technique de base, le « curl haltère », permet comme son nom l’indique de travailler ses biceps à l’aide d’haltères. Contrairement aux autres poids, l’haltère offre en effet plusieurs possibilités de sollicitation du muscle brachial. Pour cet exercice, le culturiste doit avant tout s’adosser contre un banc et coller ses bras contre son buste. Tout en maintenant les genoux collés l’un à l’autre, il doit faire monter et descendre l’haltère. Pour une efficacité totale, il faut avant tout éviter que les coudes ne se décollent des flancs durant les flexions car cela ferait intervenir les deltoïdes (muscles de l’épaule), ce qui ferait dès lors diminuer la pression sur les biceps.

Exrecices Musculation

Marchands Testés