La récupération en musculation

La récupération est une des phases les plus importantes dans la ' prise de masse ' et la ' prise de sèche '

C'est durant la phase de récupération que les tissus musculaires se réparent et se développent. Cette phase sert également à la restauration hormonale, le règlement de l'oxygène, l'intégrité du système immunitaire, la production prostaglandine et la bonne santé cardiovasculaire.

Un manque de repos entraîne invariablement une baisse de performance lors des exercices sportifs, une perte d'appétit, une irritabilité et des troubles du sommeil, une fatigue chronique, des douleurs musculaires ainsi qu'une baisse des défenses immunitaires qui protègent l'organisme des maladies et bactéries. Le temps de récupération est aléatoire et dépend essentiellement de la constitution des individus et des séances d'exercices effectués. Néanmoins, cette phase tient une part tout aussi importante que l'entraînement en le lui-même, et le régime alimentaire suivi.

Lors de la pratique d'exercices sportifs, les fibres musculaires se déchirent et profitent de la période de repos, et des éléments que vous apportez à votre alimentation pour se reconstruire et croître. Si vous ne prenez pas de temps de repos nécessaire entre deux séances pour laisser vos fibres musculaires s'hypertrophier, c'est-à-dire s'allonger et se renforcer, vous continuerez à déchirer ces fibres et à terme voir vos muscles s'atrophier et perdre de la force. Certains groupes de muscle sont plus fragiles que d'autres et particulièrement chez les adolescents. Tous les jeunes veulent avoir de beaux biceps, mais ils ne savent pas que c'est un des muscle dont les fibres sont les plus fragiles. Un surentraînement sans phase de récupération d'une ou deux journée entre les séances aura un effet néfaste sur la musculature.

L'alimentation joue aussi un rôle important dans la phase de récupération. Pour se construire, le muscle tire son énergie des protéines ingérées. Si ces protéines ne sont pas en quantité suffisante dans le corps, les fibres musculaires, qui se seront déchirées lors des exercices d'entraînement précédents, n'auront pas " la matière " pour se reconstituer pendant le repos. Les muscles se développent durant le sommeil, mais si vous ne dormez pas 8 heures par nuit environ, et n'espacez pas vos séances de 48h, votre corps n'aura pas le temps de réparer les dommages avant le prochain entraînement musculaire. De même il est déconseillé de travailler les mêmes groupes de muscles deux jours de suite (sauf les abdominaux qui restent l'exception). Idéalement, il est préconisé de suivre le programme suivant :

  • Le Lundi : le torse, les épaules, les triceps et les abdominaux
  • Le Mardi : les jambes, le dos, les biceps et les abdominaux
  • Le Mercredi : Repos complet
  • Le Jeudi : le torse, les épaules, les triceps et les abdominaux
  • Le Vendredi : : les jambes, le dos, les biceps et les abdominaux
  • Le Week End : Repos complet Ce rythme permet de laisser deux jours de repos (48 heures) pour chaque muscle, entre les séances d'entraînement.

    Nous avons vu que les muscles se développent pendant le sommeil, et plus précisément 60 à 90% de la production d'hormone de croissance se fait durant les 3 premières heures de sommeil. L'hormone de croissance est une hormone de protéine composée d'acides aminés synthétisés et secrétés par les cellules de l'hypothalamus (la partie du cerveau qui concentre toutes les informations du reste du corps).

    Il existe différentes méthodes pour aider le corps à récupérer plus rapidement :

  • Le massage est souvent utilisé pour permettre d'évacuer les substances toxiques développées dans les cellules durant les exercices, et libère leur oxygène.
  • D'autres méthodes comme l'hydrorécupération (évacuation par l'eau froide de l'acide lactique) et l'électrostimulation sont préconisées pour augmenter la vascularisation des muscles sollicités après un effort prolongé.
  • Les étirements musculaires pendant la récupération permettent de rendre aux muscles leur longueur, et de préserver le bon fonctionnement des articulations.
  • Certains compléments alimentaires comme la mélatonine sont excellents et peuvent également vous aider pour une bonne récupération. La mélatonine stimule, favorise et régule le sommeil.
  • Les produits à base de zinc peuvent aider à optimiser et augmenter la production naturelle d'hormone de croissance. Le zinc a également un effet sur la testostérone et le système immunitaire.
  • Les produits à base de magnésium permettent de diminuer l'insuffisance d'oxygène dans les tissus, il favorise la force et la résistance du muscle ainsi que la relaxation. Le magnésium active également les enzymes nécessaires pour l'assimilation des hydrates de carbone et des acides aminés.
  • Les produits associant le zinc et le magnésium dans leur composition optimiseront la production d'hormone de croissance tout en favorisant la relaxation. Pris 30 minutes avant de s'endormir avec l'estomac vide décuplera la fonction des minéraux pour la croissance et la régénération musculaire.
  • Les vitamines et minéraux en complément aident également à lutter contre la formation de l'acidose lactique. Cet acide est produit par le corps en cas d'efforts importants et prolongés entraînant une mauvaise oxygénation des tissus dans l'organisme.
  • Certaines graisses appelées les acides gras essentiels peuvent avantageusement aider l'organisme dans le processus de reconstruction. Les deux acides gras essentiels sont les Omega 3 (appelé acide alpha-linolénique) et Omega 6 (appelé acide de linoleic) que l'on trouve respectivement dans les huiles de noix, les poissons, les huiles de maïs, de soja, de canola, de carthame et de tournesol. Les Omega 3 et 6 sont des acides gras insaturés. Ces acides gras ne sont pas stockés jusqu'à ce que le corps les utilise.
  • Puisque les hydrates de carbone sont le carburant des exercices physiques, ils sont également utiles pendant la phase de récupération. Les hydrates de carbone favorisent le stockage du glycogène dans le muscle pendant les jours suivants les séances d'entraînement pour assurer une récupération plus rapide.
  • Enfin, les boissons dites de récupération à base d'acides aminés ramifiés, glutamine et arginine permettent d'accélérer le processus de réparation, et stimulent les défenses immunitaires.

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