La récupération en musculationLa récupération est une des phases les plus importantes dans la ' prise de masse ' et la ' prise de sèche '
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C'est durant la phase de récupération que les tissus musculaires se réparent et se développent. Cette phase sert également à la restauration hormonale, le règlement de l'oxygène, l'intégrité du système immunitaire, la production prostaglandine et la bonne santé cardiovasculaire.
Un manque de repos entraîne invariablement une baisse de performance lors des exercices sportifs, une perte d'appétit, une irritabilité et des troubles du sommeil, une fatigue chronique, des douleurs musculaires ainsi qu'une baisse des défenses immunitaires qui protègent l'organisme des maladies et bactéries. Le temps de récupération est aléatoire et dépend essentiellement de la constitution des individus et des séances d'exercices effectués. Néanmoins, cette phase tient une part tout aussi importante que l'entraînement en le lui-même, et le régime alimentaire suivi.
Lors de la pratique d'exercices sportifs, les fibres musculaires se déchirent et profitent de la période de repos, et des éléments que vous apportez à votre alimentation pour se reconstruire et croître. Si vous ne prenez pas de temps de repos nécessaire entre deux séances pour laisser vos fibres musculaires s'hypertrophier, c'est-à-dire s'allonger et se renforcer, vous continuerez à déchirer ces fibres et à terme voir vos muscles s'atrophier et perdre de la force. Certains groupes de muscle sont plus fragiles que d'autres et particulièrement chez les adolescents. Tous les jeunes veulent avoir de beaux biceps, mais ils ne savent pas que c'est un des muscle dont les fibres sont les plus fragiles. Un surentraînement sans phase de récupération d'une ou deux journée entre les séances aura un effet néfaste sur la musculature.
L'alimentation joue aussi un rôle important dans la phase de récupération. Pour se construire, le muscle tire son énergie des protéines ingérées. Si ces protéines ne sont pas en quantité suffisante dans le corps, les fibres musculaires, qui se seront déchirées lors des exercices d'entraînement précédents, n'auront pas " la matière " pour se reconstituer pendant le repos. Les muscles se développent durant le sommeil, mais si vous ne dormez pas 8 heures par nuit environ, et n'espacez pas vos séances de 48h, votre corps n'aura pas le temps de réparer les dommages avant le prochain entraînement musculaire. De même il est déconseillé de travailler les mêmes groupes de muscles deux jours de suite (sauf les abdominaux qui restent l'exception). Idéalement, il est préconisé de suivre le programme suivant :
Nous avons vu que les muscles se développent pendant le sommeil, et plus précisément 60 à 90% de la production d'hormone de croissance se fait durant les 3 premières heures de sommeil. L'hormone de croissance est une hormone de protéine composée d'acides aminés synthétisés et secrétés par les cellules de l'hypothalamus (la partie du cerveau qui concentre toutes les informations du reste du corps).
Il existe différentes méthodes pour aider le corps à récupérer plus rapidement :