Muscler les pectoraux supérieurs

Les pectoraux de l’homme sont formés par deux muscles à savoir le grand pectoral et le petit pectoral. Si vous voulez avoir un buste bien constitué, il faut développer en premier lieu votre grand pectoral.

Pour vous donner une petite anatomie de nos muscles pectoraux, ils sont composés de deux muscles principaux à savoir le grand pectoral et le petit pectoral. Le premier recouvre le second. Dans un programme de musculation, le développement et la bonne constitution de buste dépendent donc avant tout du travail et du développement de grand pectoral. Ce dernier est très visible sur notre corps. Il est l’important muscle étendu en forme d’éventail qui se situe sur notre buste. Ce muscle s’enfonce au niveau de la clavicule, du sternum et des côtes. L’autre bout du grand pectoral s’insère au niveau de l’humérus. Pareillement à l’ensemble de pectoraux, le grand pectoral est composé aussi de deux parties à savoir la partie claviculaire, qui est supérieure, et la partie sternale, qui est les parties médiane et bas de ce muscle. Sur notre corps, le grand pectoral joue un rôle indispensable dans le rapprochement vers l’axe du bras et son éloignement. Ce muscle est impliqué aussi dans la rotation interne de l’épaule. Si vous avez fixé un but de développer vos pectoraux, il est conseillé que vous travailliez avec des exercices composés mais non ceux qui sont qualifiés d’isolation. Je vous informe que les exercices composés favorisent beaucoup plus efficacement la construction de la masse musculaire. Certaines personnes associent ces deux types d’exercices dans leurs entraînements. Ainsi, ils permettent un développement plus conséquent. Parmi les exercices composés les plus privilégiés, il y a le développé couché ou les Dips. Ceux-ci travaillent plusieurs muscles ou groupes de muscles à la fois. Ils permettent aussi de prendre des charges plus importantes pour avoir le maximum de résultats. Pour un programme d’entraînement visant à développer les grands pectoraux, il doit impérativement être composé de l’exercice de « développé couché ». La pratique de cet exercice dans le programme est indispensable car il est poly articulaire comme le Dips, c'est-à-dire qu’il mobilise presque tous les muscles qui se trouvent liés aux grands pectoraux. A ces deux exercice s’ajoute l’exercice de « l’Ecarté couché incliné ». Celui-ci développe aussi bien vos pectoraux supérieurs que le dips et le « développé couché ». Développé couché incliné On considère le « développé couché incliné » comme un exercice de musculation de base. Il vise surtout à mobiliser votre poitrine. Pour le pratiquer, vous devez bien vous installer sur un banc incliné. L’inclinaison va favoriser la sollicitation de la partie supérieure des pectoraux. La pression de la charge se porte donc surtout sur ces muscles. Lors de l’accomplissement de cet exercice, la charge et sa pression peuvent se porter également sur la partie antérieure du deltoïde (l’avant des épaules). Etant donné qu’il est un exercice poly articulaire, le « développé couché incliné » mobilise également vos muscles du tronc, en particulier le petit pectoral et les triceps. Pour exécuter ce mouvement, je vous conseille plutôt l’utilisation des haltères par rapport à l’utilisation de la barre. Le problème de l’utilisation de la barre est qu’il limite l’amplitude de vos mouvements contrairement aux haltères qui les déploient jusqu’à votre limite. L’avantage de l’utilisation des haltères est qu’ils nécessitent peu d’activité au niveau des muscles stabilisateurs. Le « développé couché incliné » sert aussi à corriger, dans un délai très court, le retard de la partie claviculaire de votre poitrine. En ce qui concerne l’exécution de cet exercice, il faut que vous utilisiez un banc. Le dossier de ce banc doit être organisé de manière qu’il a une inclinaison d’environ 30 degrés. C’est sur ce banc incliné que vous devez installer vos lombaires ou vos dos. Mais avant de vous installer, il ne faut pas oublier de mettre les deux haltères que vous utilisiez sur vos cuisses. Ainsi vous minimiser le risque de blessure qui est très grand au ramassage des haltères au sol. En ayant les deux haltères sur vos cuisses et avec une position assis, vous allez doucement vous étirer sur le dossier du banc. Vos bras et avant-bras doivent former un angle de 90 degrés avec un angle aux coudes. Il faut que vos bras soient parallèles au sol et l’avant-bras en direction vers la haut avec les haltères à la mains. Vous devez avoir de pieds surélevés par une cale. L’ensemble de toutes ces positions de vos membres et de vos corps constitue la position de départ de l’exercice de « développé couché incliné ». Pour la précaution, je vous suggère d’éviter de recourber le bas de votre dos. Pour enchaîner les mouvements, faîtes monter vos mains avec les haltères jusqu’à ce qu’ils soient pratiquement verticaux. Ensuite faîtes descendre les charges aussi bas que la position de départ ; c'est-à-dire les coudes doivent descendre en dessous de votre corps sans toutefois aller trop bas pour ne pas alarmer vos articulations et vos tendons. La descente doit se faire doucement jusqu’à un petit arrêt en bas. On peut dire que les mouvements, aussi bien la descente que la montée, doivent se faire sous votre entière contrôle. Dans le « développé couché incliné », l’utilisation de la barre doit impérativement se faire avec un partenaire car elle comporte beaucoup de risque de vous faire coincer en dessous. Si vous n’avez de partenaire, utilisez plutôt les haltères. Je vous tout de même que le mieux dans l’accomplissement de cet exercice est mettre en place une alternance entre ces deux moyens (barren et haltère).

Ecarté couché incliné

Contrairement au « développé couché incliné », « l’écarté couché incliné » est un exercice qualifié d’isolation. Il est destiné à travailler la partie supérieure de pectoraux, c'est-à-dire les grands pectoraux. Même s’il est un exercice d’isolation, il mobilise tout même le deltoïde antérieur et d'autres muscles avec une ampleur moins importante. Certains disent même qu’il ne mobilise l’épaule (le deltoïde) qu’avec une intervention très infime. Pour pouvoir apporter un résultat important, l’exercice de « l’écarté couché incliné » doit être associé avec des exercices de base comme le dips ou le « développé couché incliné ». Etant donné que « l’écarté couché incliné » est un exercice complémentaire, vous pouvez le réserver après les séries des exercices de pectoraux composés. Autrement dit, il sert à finir le travail effectué par les exercices de base. Outre ces différences ci-dessus, « l’écarté couché incliné » ressemblent beaucoup au « développé couché incliné ». Il se pratique avec de banc incliné à environ 30 degrés. Pour s’installer sur le banc, vous devez suivre les mêmes consignes que dans les « développé couché incliné ». Les risques que vous encourriez ici est les même que dans l’exercice précédent. Les deux exercices ont la même position de départ. La différence réside dans l’enchaînement de mouvement. Dans « l’écarté couché incliné », vous accomplissez les mouvements à partir de la position de départ en élevant vos bras avec les haltères jusqu’à ce qu’ils soient verticaux ; tout cela se fait tout en expirant. Ensuite, faîtes descendre les bras tout en les gardant tendus et en inspirant. Autrement dit, les bras ne doivent pas être pliés (formant un angle 90 degrés) comme au « développé incliné » ; mais cela n’empêche pas un petit fléchissement de coude. La position basse consiste donc à avoir le bras parallèle au sol et l’avant-bras un peu incliné. Cette position peut parfois s’arrêter au-dessus des épaules. Les coudes doivent être fléchis dans un angle constant et il faut éviter de les descendre plus bas que la poitrine. Par rapport au « développé couché incline » avec haltère, cet exercice est plus risqué ; c’est pour cette raison que je vous conseille d’utiliser des haltères plus léger. Pour effectuer les mouvements « d’écarté couché incliné », certaines personnes utilisent les poulies basses à la place des haltères ou des machines qui peuvent produire les mêmes effets dans les salles de musculation.


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