L'échauffement

Quel que soit le sport que vous pratiquiez, s’il mobilise la force physique, il nécessite forcément un échauffement pour ne pas secouer brusquement votre corps et vos muscles. L’accomplissement à la hâte des entraînements peut être très lourde conséquence pour votre corps. Alors, si vous accordez un minimum d’importance à votre santé, à votre avenir, et vous tenez à la musculation et vous comptez la pratiquer aussi longtemps que possible et loin de tous les risques, je vous suggère de ne jamais sauter l’échauffement. Ce dernier comprend les activités de moindre envergure nécessaire avant l’entame de toute sortes de sport. D’une manière générale, l’échauffement est oublié ou réduit au minimum par les culturistes. Cependant, il doit, dans la musculation, faire partie non négligeable de votre séance d’entraînement. Dans la musculation, quelques séries moins lourdes des exercices que vous comptiez effectuer sont suffisantes, surtout les premiers exercices. Il faut vous signaler que ces exercices superficiels sont indispensables pour le corps, surtout les muscles qui vont être sollicités. L’échauffement n’a aucun effet indésirable pour vous ; au contraire il vous apporte beaucoup plus d’avantage que vous ne le pensiez. Parmi ses avantages, on peut notre la réduction des risques de blessures. Ce genre de risques est réduit au minimum. Ensuite, il permet d’accroître vos performances musculaires. L’échauffement a aussi pour but de préparer les muscles, les tendons et le système nerveux. En les préparant, il contribue à favoriser des conditions plus que favorables de votre corps en élevant sa température de quelques degrés. Pour un corps normal, la température corporelle normale est de 37°C et l’échauffement vise à l’augmenter à 39°C. Une élévation de température est souvent synonyme d’activation de la circulation sanguine. Bref, les exercices d’échauffement coordonne le fonctionnement du système cardio-vasculaire (cœur, artères) afin qu’il puisse s’adapter aux mouvements intenses qui vont suivre. En plus du système cardio-vasculaire, il vise également à préparer le système respiratoire, le système nerveux avec les tendons, etc. En général, on peut considérer l’échauffement comme une porte d’entrer vous permettant de s’adonner entièrement à votre séance d’entraînement et de profiter de ces moments de repos mentale et de détente. Il limite toutes vos tracasseries quotidiennes de ne pas s’inviter dans votre entraînement. Il permet donc de commencer l’entraînement avec un même rythme de concentration, du début à la fin. On peut simplement dire que l’échauffement sert de transition. Afin que vous fassiez votre échauffement, il faut que vous preniez conscience de deux types d’exercice d’échauffement disponible tels que l’échauffement général et l’échauffement spécifique. Le premier type d’échauffement est qualifié de général parce qu’il sert à faire un échauffement du corps d’une manière très globale. Autrement dit, il sollicite l’ensemble du corps. Il se pratique souvent avec des activités d’endurance telles que la marche, le footing avec une vitesse raisonnable, des sauts,.... Par contre, le second est désigné spécifique en raison de la partie du corps qu’il sollicite. En fait, ce type d’échauffement ne mobilise pas l’ensemble de votre corps. Il sert seulement à préparer la partie du corps que vous souhaitiez travailler durant votre séance d’entraînement. Par exemple, l’entraînement axé sur le torse demande des abdominaux sommaires ou des pompes en guise d’échauffement. Dans le cas contraire, lorsque vous souhaitiez travailler la partie inférieure de votre corps, vous pouvez adopter quinze minutes de stepper, des sauts pour vous échauffer. Une marche active sur tapis ou à l'extérieur jusqu’à ce que vous sentiez une augmentation de température au sein de votre corps est également autorisée. Comme les séances de musculation proprement dites, l’échauffement se fait aussi d’une manière progressivement car le corps est encore totalement froid. La durée moyenne de l’échauffement est difficilement quantifiable même si certaines personnes la fixent à quinze minutes. Cette durée est fonction de nombreux facteurs comme l’âge, le temps ou le climat et surtout de l’ampleur de l’activité. Par exemple, le temps influe beaucoup dans la durée d’échauffement pendant l’hiver en raison du froid. Pendant ce période de l’année, vous pouvez vous échauffer pendant une certains moments sans jamais atteindre la température idéale. En cette période, je vous conseille aussi de ne jamais se mettre en torse nu. Par contre, le temps peut vous aider à vous échauffer pendant la saison chaude. En été, quelques minutes sont largement suffisantes pour vous échauffer et il arrive même qu’on doive se protéger de la forte chaleur émise par le soleil et de la déshydratation qu’il peut provoquer. La durée d’échauffement peut aussi être fonction de l’heure à laquelle vous pratiquez votre séance d’entraînement (matin, après-midi ou le soir) Pendant votre échauffement, je vous suggère de ne pas s’en tenir au temps. Il faut faire confiance à certains signes que vous pouvez sentir vous-même. Je vais vous donner ici quelques unes de ces signes. Parmi eux, on peut citer la transpiration légère. Celle-ci est le signe qui ne trompe pas car elle annonce logiquement que vous êtes chauffé ; mais il y a également l’accroissement de la chaleur dans votre survêtement, la perception de chaleur sur la peau et enfin, pour ceux qui ont la peau blanche, la rougeur. Certains pratiquants utilisent par contre de pouls pour vérifier leur état d’échauffement. Si vous utiliser ce matériel, vous devez donc avoir un rythme cardiaque de près de 120 pulsations par minutes. L’âge compte aussi beaucoup dans l’échauffement. Pour les personnes qui ont atteint un certain seuil, ils doivent toutefois faire beaucoup plus d’attention dans leur échauffement pour ne as compromettre leur entraînement. Il est préférable qu’ils le font progressivement et qu’ils veillent à ne pas faire des excès. Pour eux, un échauffement trop long ou trop intensif est synonyme d’une importante perte de ressources, qui demeurent déjà très limitées. Ces excès peuvent diminuer les stocks énergétiques et peuvent même produire des déchets néfastes à votre corps. Pendant l’échauffement, je vous conseille aussi de porter des survêtement qui sert à garder l’augmentation de la température que avez acquis. Il peut servir pour la rétention de la chaleur tout au long de votre entraînement. Après avoir terminer votre échauffement, je vous conseille d’entamer tout de suite votre séance d’entraînement. Si vous laissez passer du temps, vous risquez de diminuer votre état d’échauffement et avec lui son effet sur vos muscles. Afin de mener à bien votre échauffement, je vais vous suggérer des formules courantes pratiquées spécifiquement pour les parties du corps que vous souhaitiez travailler ou susceptibles d’être sollicitées. Les aérobics, les footings à allure normale de moins de dix minutes ou une marche à une allure plus soutenue de même durée, l’utilisation de la corde ou des trottines peuvent être adoptés si vous avez l’habitude d’utiliser aucun machine ou matériel lors de votre échauffement. C’est après une couche de ces exercices que vous pouviez choisir entre les exercices de musculation qui peut mobiliser les parties du corps que vous envisagiez travailler. Je vous répète qu’ils sont effectués sommairement. Par exemple, un crunch ou abdominaux au sol sommaire sert à réveiller vos membres supérieurs. Pour le faire, vous pouvez commencer par trois séries d’une vingtaine de répétitions. En plus de crunch, vous pouvez aussi adoptez d’autres exercices à savoir les moulinets de bras en faisant des cercles en avant puis en arrière, les rotations de poignet,.... Par contre, avec une machine chez vous, vous pouvez faire du vélo à vitesse non exagérée. L’utilisation de machine est fonction de ce que vous avez chez vous. Il y a aussi certains qui ont l’habitude d’utiliser le stepper ou le tapis de course, des rameurs, des machines elliptiques, du body-trainer ou autres. Tous ces moyens sont pratiques pour vous échauffer avec de matériel. Ici, on vous informe que les rameurs, les machines elliptiques et le body-trainer sert à échauffer le corps si vous travaillez le haut du corps. Pour vous donner un exemple d’échauffement de muscles précis, on prend celui de dos. Pour travailler les muscles de dos dans la musculation, vous pouvez faire l’échauffement avec dix minutes de rameur sans forcer. Il doit ensuite suivie par d’autres exercices. En fait, l’ensemble de tout doit se faire dans une durée de 20 minutes. Habituellement, l’échauffement est accompagné de quelques minutes de stretching pour donner aux muscles toutes les fluidités nécessaires à l’entraînement. Comme l’échauffement, les exercices d’assouplissements devront être faits progressivement et quelques mouvements suffiront puisqu’on gardera le gros du travail à la fin de la séance de musculation.

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