Développer votre trapèze

le shrug permet de solliciter et développer les trapèzes.

Comme la plupart des muscles, le trapèze du dos est ainsi nommé en se rapportant à sa forme. Ces muscles, qualifier de trapèze, jouent un rôle indispensable dans la faculté de corps humain de pouvoir rehausser l’épaule et de la ramener vers l’arrière. Sur notre corps, ils comprennent ces grands muscles en éventail localisés sur la partie supérieure du dos et revêt cette partie du dos et la partie supérieure du cou également. Les trapèzes sont composés de deux muscles en forme de triangle qui sont visible à partir de la colonne cervicale et dorsale jusqu’à l’épaule. En raison de la surface qu’ils couvrent, les muscles de trapèze sont considérés parmi les plus grands muscles de notre corps. Trois faisceaux se fusionnent pour le former tels que le faisceau supérieur, le faisceau moyen et celui inférieur. Ces trois faisceaux sont très différents entre elle dans leurs emplacements et leurs points d’attache. Par exemple, le faisceau supérieur s’étend du cou à l’épaule, plus précisément de la zone qui va de l’os à la base du crâne jusqu’aux vertèbres. Il a comme point d’attache le tiers supérieur de la clavicule et l’acromion. On arrive facilement à voir ce faisceau à partir de la face. Par rapport à l’ensemble du trapèze, il permet précisément d’élever l’ensemble de l’épaule et de soulever son moignon. Il joue également un rôle important dans la capacité de notre tête à pouvoir incliner latéralement et à faire une extension ou de rotation. Quand au faisceau moyen, il est localisé sous le faisceau supérieur. Il s’étend de vertèbres vers l’omoplate. Il joue le rôle dans le rapprochement de la scapula de la ligne médiane, qui se trouve au milieu du dos, et dans l’inclinaison de rachis. Enfin, le faisceau inférieur s’étend lui aussi de vertèbres dorsales à l’omoplate. Ce dernier constitue donc son point d’attache. Le corps humain se sert de ce faisceau pour pouvoir abaisser l’omoplate et permettre le mouvement d’écartement du bras jusqu'à 180 degrés. On a essayé de donner des détails sur le muscle de trapèze et les faisceaux qui le composent pour vous aider à travail au mieux ce muscle dans sa longueur et sa largeur. En ce qui concerne la musculation du trapèze, on peut dire que la plupart des exercices de musculation destinés à travailler la partie supérieure du corps sont susceptibles de le solliciter indirectement. Parmi ces exercices de musculation qui sollicitent de façon indirecte le trapèze, on peut citer les exercices qui ont pour but de développer les épaules, les pectoraux,... Ainsi la pratique du soulevé de terre ou le squat enregistre une intervention plus ou moins importante de trapèzes. L’intervention du trapèze sont notable également dans les exercices de rowing menton, les élévations latérales, les dips, l’oiseau sur banc incliné et les développés tels que le développé barre devant et le développé haltères. Les exercices de dos comme le rowing barre droite ou T et le tirage sol ne sont en aucun cas négligeable pour développer vos muscles de trapèze. On vous signale tout de même que cette longue liste des exercices ne font que solliciter indirectement le trapèze ; mais dans la musculation, il y a un exercice qui est destiné précisément à solliciter ce muscle : c’est le shrug. Cet exercice est réalisé principalement dans le but de faire travailler et de développer les trapèzes. Pour plus de précision, il a pour cible précis le faisceau supérieur du trapèze et les épaules, qui sont constitués par de faisceau latéral. Pour exécuter cet exercice, vous devez avoir une barre droite. La position de départ et de base est que vous teniez debout tout en écartant vos pieds. En ayant pris la position, vous pouvez attraper la barre avec de mains en pronation et avec un écartement qui équivaut à la largeur des épaules. C’est en ayant la barre dans vos mains que vous alliez commencer à entretenir des mouvements en commençant logiquement par le soulèvement tout en faisant des haussements des épaules. Pendant les mouvements, tâchez de garder les bras tendus. Pour vous donner un exemple plus concret d l’exécution de mouvement, il faut que vous le faîtes comme dans le cas où vous refusez quelque chose en rehaussant juste vos épaules. La position haut du mouvement doit atteindre la position la plus élevée, aussi haute que possible, et elle doit contracter vigoureusement le trapèze. Le soulèvement est accompagné d’une inspiration. Comme le mouvement de soulèvement, celui de descente doit être également fait à la position la plus basse, c'est-à-dire aussi basse que possible. Elle est accompagnée d’une expiration. Tous les mouvements doivent se réaliser sans à-coups violents pour éviter toutes blessures. L’exercice de shrug peut se réaliser avec les deux bras ou un seul à la fois. Ceci est fait dans le but de diversifier les mouvements et d’amplifier les résultats. Pour ceux qui travaillent le shrug avec les deux bras, ils doivent toujours utiliser les barres ; par contre ceux qui préfèrent le varier peuvent utiliser les haltères. Il y a aussi certains pratiquants qui accomplissent le shrug avec des machines à trapèze. Il est tout à fait réalisable. Malgré les traces de frottement que peuvent causer les haltères, on peut dire toutefois qu’ils sont plus pratiques par rapport à la barre. L’inconvénient de l’utilisation de la barre est qu’elle vous oblige, pendant sa prise, à adopter une forme de dos légèrement avancé. Comme tous les exercices, le shrug ne doit jamais être pratiqué avec des poids ou des charges trop lourds car ils peuvent compromettre votre intégrité. Il faut juste utiliser le poids qu’il faut au stade de l’entraînement qu’il faut. Autre que le shrug, il y a également l’exercice de dips que je trouve adapter au travail de développement de trapèze. Cet exercice est considéré être capable de développer le trapèze parce qu’ils sont qualifiés des exercices de musculation de base. Autrement dit, ils sont poly-articulaire, ils permettent donc de travailler l'ensemble du buste qui est composé de grand pectoral, petit pectoral, deltoïde antérieur, triceps, dos, trapèzes, voire les abdominaux. Au début, les dips peut s’avérer difficiles, voire impossibles avec les deux barres parallèles. Par conséquent, vous devez entamer l’entraînement de dips avec deux bancs de même niveau. Pour le réaliser, il faut que vous alliez votre corps, c'est-à-dire les deux extrémités entre deux bancs. Vous devez donc avoir un appui avec vos mains sur un banc et avec vos pieds sur un autre en prenant une position identique à celle de pompe, mais renversée. En ayant la position requise, vous pouvez commencer le mouvement en pliant régulièrement et délicatement les bras et puis vous les remontez ensuite en les tenant tendus. La difficulté peut être variable selon la hauteur du banc sur lequel les pieds s’appuient. Plus il est haut, plus la difficulté est grande. Mais, si vous venez de commencer, il est préférable de les poser d’abord au sol avant de monter plus haut. On commence avec les pieds posés au sol et on augmente la difficulté en plaçant les pieds plus haut. Contrairement aux dips sur banc, les dips aux barres parallèles se pratiquent en position verticale. Vous devez se positionnez entre les deux barres. L’écartement de la barre doit être équivalent d’un peu plus de la largeur de l’épaule. Les genoux ne doivent en aucun cas toucher le sol. Il est donc préférable de les fléchir. Votre buste doit avoir une position un peu penchée vers l'avant. Pour enchaîner les mouvements, faîtes descendre votre corps pour donner au bras une position parallèle au sol. C’est en ayant atteint cette position que vous pouvez revenir à la position de départ. Que se soit dans le mouvement de haut ou de bas, vos avant-bras doivent toujours rester sur une même position, c'est-à-dire verticale. SI vous avez acquis une certaine expérience et une aisance dans la pratique de dips, vous pouvez accrocher une charge soit sur votre hanche soit sur votre pieds ou cou. Elle permet d’augmenter l’efficacité de l’exercice. Dans la musculation, tout le monde est unique et un formule d’entraînement peut être très efficace pour un muscle alors qu’il l’est moins pour l’autre. Si une formule ne marche pas pour développer vos muscles, il faut changer de méthode. Dans le travail de développement de trapèze, je vous suggère de travailler plutôt sur de formule de séries longues avec des poids moins importants car les séries courtes, avec des charges lourdes, peuvent paraître parfois inefficaces. Le trapèze est un muscle assez endurant du fait de leur travail dans notre quotidien.

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